Mankšta senjorams
Atnaujinta: 2021-10-25


Judėjimas – kelias į ilgaamžiškumą


Kai kuriose užsienio šalyse sportas vyresnio amžiaus žmonėms yra įprasta dienotvarkės dalis. Vokietijoje nieko nestebina parkuose ratus sukantys ir jaunesnius pralenkiantys senjorai, kalnuotose vietovėse vyresni žmonės su malonumu išbando kalnų turizmą ir užtikrintai įrodo, kad amžius aktyviam gyvenimo būdui ne kliūtis. Tenka pripažinti, kad menkutis postūmis jaučiamas ir Lietuvoje. Jau kurį laiką sporto klubai sudaro programas, skirtas senjorams, tačiau, anot trenerių, mūsų šalyje vyresni žmonės pasyviai žvelgia į laisvalaikio praleidimą sporto salėje, baseine ar net parkuose. Specialistų nuomone, taip yra todėl, kad daugelis bijo žengti pirmąjį žingsnį, manydami, kad sporto klubai ne jų amžiui, be to, daugeliui didelė kliūtis abonementų kainos.
Visgi, norint jaustis gerai, judėti būtina, o pradėti galima nuo nesudėtingos mankštos namuose.
• Prieš pradėdami sportuoti, pasikonsultuokite su savo gydytoju;
• Pradėkite nuo lengvo 5-10 min. apšilimo (energingai pavaikščiokite);
• Kiekvieną pratimą atlikite 10-30 sekundžių ir kartokite 1-3 kartus;
• Atlikite šiuo pratimus tik tada, kai raumenys yra šilti (po apšilimo ar vonios);
• Norėdami pasiekti geresnių rezultatų, mankštą derinkite su reguliariais kardio užsiėmimais ir sveikai maitinkitės.
 
 
Pakinklių tempimas
 
Pakinklių tempimas

a) Atsisėskite ant kėdės ir vieną kėdę pasistatykite priešais. Neskubėdami užkelkite koją. Pakeltosios kojos pirštai turi būti nukreipti į viršų. Uždėkite rankas ant ištiestosios kojos šlaunies, lengvai lenkitės žemyn. Turite jausti nestiprų tempimą užpakalinėje kojos dalyje. Tą patį pratimą atlikite, užkėlę ant kėdės kitą koją.
b) Stovėkite tiesiai, rankomis įsikibkite į kėdės atlošą. Sulenkite kairę koją, šiek tiek stumtelėkite atgal lyg spirtumėte, grąžinkite sulenktą koją atgal ir stumtelėkite į kairę pusę – tada grąžinkite atgal ir padėkite pėdą ant žemės. Kartokite pratimą su sulenkta dešine koja.
 
mankšta senjorams
blauzdos tempimas
Blauzdos tempimas
Rankomis įsikibkite į kėdės atlošą. Vieną koją ištieskite į galą, kitą, sulenktą per kelį, pastatykite į priekį. Tiesiu kūnu lenkitės į priekį, tiesios kojos pėdą turi būti prispausta prie grindų. Turite jausti lengvą tempimą blauzdoje.
 
viršutinės blauzdos dalies tempimas
Viršutinės blauzdos dalies tempimas
Darykite šį pratimą atsistoję prie sienos. Viena ranka remkitės į sieną. Sulenkite koją per kelį ir laisva ranka suimkite už čiurnos. Galite sulenktą koją šiek tiek timptelt ar tiesiu kūnu pasilenkt į priekį. Turite jausti lengvą viršutinės šlaunies dalies tempimą.
kelio lankstymas
Kelio lankstymas
Stovėkite tiesiai, ranka įsikibkite į kėdės atlošą ar remkitės į sieną. Įtraukite pilvą ir kilstelėkite dešinę, 90 laipsnių sulenktą koją aukštyn. Ištieskite per kelį, sulenkite ir pastatykite ant žemės. Kartokite tą patį pratimą kita koja.
Klubo judinimas
Stovėkite tiesiai, ranka įsikibkite į kėdės atlošą ar remkitės į sieną. Tiesią kairę koją kilstelėkite aukštyn į šoną ir nuleiskite. Tą patį pratimą darykite su kita koja.
klubo judinimas
nugaros tempimas
Nugaros tempimas
Sunerkite rankas prieš save. Išrieskite nugarą. Temkite sunertas rankas į priekį. Turite jausti lengvą tempimą nugaroje.
liemens tempimas
 
Liemens tempimas
Sėdėkite ant kėdės tiesiai. Sunerkite ir iškelkite tiesias rankas į viršų virš galvos. Lėtai lenkitės į dešinę pusę, kol pajusite lengvą tempimą kairėje liemens pusėje. Kartokite į kitą pusę.
 
 
tricepso tempimas

Tricepso tempimas

Sėdėkite ant kėdės tiesiai. Sulenkite kairę ranką už galvos, o su dešine ranka švelniai spauskite kairiosios alkūnę. Turite rankoje jausti lengvą tempimą.

sienos stūmimas
Sienos stūmimas

Stovėkite nuo sienos kelių žingsnelių atstumu. Sulenktomis rankomis remkitės į sieną pečių aukštyje. Kojos, nugara – tiesios, pilvas įtrauktas. Stumtelėkite sieną ir atsispauskite atgal.

Kuo toliau nuo sienos būsite, tuo sudėtingiau bus atlikti pratimą.
   
 
Vilma Galminaitė
Laisvalaikio gido Anonsas.lt informaciją atgaminti visuomenės informavimo priemonėse bei interneto tinklalapiuose be raštiško UAB "IKS" sutikimo draudžiama.
Komentarai (0)
Prisijunkite, kad galėtumėte komentuoti

Visi straipsniai

6 priežastys skubėti pas ginekologą

Jeigu jūs skundžiatės negalavimai lytinių organų srityje negalavimais - privalote apsilankyti pas ginekologą!

Afrodiziakai - aistringai nakčiai

Kokie maisto produktai turi lytinį portaukį ir aktyvumą skatinančių medžiagų?

Akių tinimas

Kaip išvengti akių tinimo, kodėl tinsta akys, kaip elgtis jei tinsta akys.

Alergija maistui

Alergijos rūšys, alergijos simptomai, kaip elgtis pajutus alergijos simptomus.

Alkio jausmas

Kas yra alkio jausmas, kaip atsiranda alkio jausmas, kaip nepersivalgyti.

Amiotrofinė lateralinė sklerozė (ALS)

Kas yra amiotrofinė lateralinė sklerozė, jos simptomai ir gydymas

Antsvorio metimo taisyklės

Kaip kovoti su antsvorių, problemų anaalizavimas norint numesti antsvorį.

Arbatos nuo peršalimų

Greitai paruošiamos arbatos, veiksmingos arbatos, kitų šalių gėrimai nuo peršalimo.

Baseine platinamos ligos

Baseino žala žmogui, infekcinių ligų paplitimas baseine, ligų gydymo būdai, alergijos gydymo būdai

Bikini sezono dieta

"Gelbėtojų" serialo žvaigždėms ši dieta leido palaikyti idealią figūrą

INBEAUTY.LT - išskirtinio dizaino grožio priemonių internetinė parduotuvė. Mūsų prioritetas - suteikti aukščiausią aptarnavimo kokybę jums!
Masažas, kineziterapija, gydomosios ir grožio procedūros
Infekcinių, onkologinių, genetinių ligų, nevaisingumo, alergijos, patogeninių mikroorganizmų tyrimai
Natūrali produkcija, biologiškai aktyvios medžiagos, imunoreguliatoriai

Liaudiškos priemonės nuo podagros

Tinkamos liaudiškos priemonės kovojant su podagra.

Kūno masės indeksas (KMI)

Kas yra KMI, kokios galimos ligų rizikos

Podagra

Podagros simptomai ir gydymas. Kokius vaistus naudoti sergant podagra? Kokią mitybą rinktis sergant podagra? Kokias prevencines priemones taikyti sergant podagra?

Kaip išsirinkti žuvų taukus?

Apie tai, kaip išsirinkti kokybiškus žuvų taukus, kodėl kartais būtina juos vartoti - visi atsakymai į šiuos klausimus šiame straipsnyje.

Kalorijų lentelė

Kas yra Kalorijos? Mėsos, pieno, žuvies, daržovių, vaisių ir uogų, saldumynų kalorijų lentelės.

Kasdieninė veido odos priežiūra

Kaip reika prižiūrėti veido odą, kad ji būtų visados idealios būklės, į ką reikia atsižvelgti renkantis kosmetiką, bei kokie ritualai privalo būti kiekvieną dieną veido odos priežiūroje? Atsakymus į šiuos, ir į kitus klausimus apie veido odos priežiūrą, rasite šitame straipsnyje.

Kojų sąnarių skausmas

Kojų sąnarių skausmas – traumos ar ligos požymis. Dažniausiai žmonės kreipiasi pas gydytojus dėl skausmo kelių sąnariuose, rečiau dubens ir pėdos sąnariuose.

Kaip prižiūrėti veido odą

Patarimai, kaip teisingai rūpintis veido oda Kaip teisingai rūpintis veido oda, kokias priemones naudoti, kokios gali būti papildomos veido odos priežiūros

Skydliaukės tyrimas

Kaip atliekamas skydliaukės tyrimai, skydliaukės sutrikimai ir ligos, požymiai, pasitikrinimas, skydliaukės hormonų normos

Odos priežiūra namuose

Veido odos priežiūra namų sąlygomis, rankų odos priežiūra namų sąlygomis, pėdų odos priežiūra ir procedūros namuose, tinkami produktai veido, rankų, pėdų odai.