Užimti kasdienių reikalų ir problemų dažnai automatiškai čiumpame maistą, kurį randame parduotuvėje ar tiesiog grįžę namo po sunkios darbo dienos, ir net nesusimąstome apie organizmo poreikius. Nors akimirką pagalvoję ir įsiklausę į savo organizmą jau galime pasakyti, ar tikrai jaučiame alkį, ar tai klaidingas signalas. Tad kam valgyti, jei šio jausmo dar nėra? Tokius ir panašius klausimus sau užduodame gana dažnai, kai užsisėdime prie stalo ar persivalgome, kai be priežasties ir pasimėgavimo sunaikiname visus namuose buvusius skanumynus ir galiausiai apninka nusivylimo savimi jausmas.

Alkio jausmas yra skirtas mitybai subalansuoti, juo vadovaujantis organizmas turėtų gauti tiek energijos, kiek jam yra reikalinga. Deja, dažnai vien alkio savo mitybai sureguliuoti nepakanka. Juolab, kad šis jausmas turi daug pavidalų ir gali būti tiek fiziologinis, tiek emocinis. Pastaroji alkio atmaina - pavojingiausia, nes tiesiog užvaldo visas mintis ir emocijas, palieka vietos tik maistui. Ar tikrai įmanoma išmokti alkį kontroliuti?

Alkio jausmas - kas tai?

Valgymas yra būtinas, kad gyventume. Taigi tai neišvengiamas procesas, kurio atsisakyti negalime nei vienas. Vis dėlto, valgymo neišvengiamumas su persivalgymu neturi nieko bendra. Maistas suteikia energijai reikalingų kalorijų bei maistinių medžiagų, kurių dėka galime veikti tiek fiziškai, tiek intelektualiai. Badaujant organizmas yra linkęs turimas atsargas kaupti, todėl jų skiria mažai ir susikaupti rimtam darbui gali būti gana sunku. Badavimas - valgymui priešingas procesas, todėl dažnai susidaro situacija, kad jaučiame arba vieną, arba kitą, o visa tai sudaro stiprų postūmį šaldytuvo link.

Fiziologinis alkis atsiranda visų pirma dėl realaus maisto poreikio, energijos organizme trūkumo. Taip pat svarbu ir tai, kad valgome daugiau ar mažiau periodiškai, tad atėjus tam tikram momentui smegenys gauna signalą, kad laikas papildyti turimos energijos atsargas ir pajuntame alkio jausmą. Šį jausmą taip pat sukelia ir mūsų turimi pojūčiai bei protas: pietų pertraukos metu gardumynų krautuvės vitrinoje pamačius dailų tortą apetitas iškart sukyla. Taip pat alkio jausmas suaktyvėja ir užuodus gardaus maisto aromatus, o turintiems lakesnę vaizduotę užtenka vien išgirsti kalbas apie maistą ir gardumynus.
Žmogaus pojūčiai taip pat atsakingi ir už tai, kad apetitas nedingtų valgio metu: matome ir užuodžiame tai, ką valgome, o tai skatina valgyti daugiau. Mūsų pojūčiai neatsiejamai įsismelkia į mintis ir jausmus, mes galime mėgautis mums patinkančiu maistu. Tačiau vos gavus pakankamai atsargų organizmas atsiunčia perpėjimą, kad atsargos jau papildytos, ir alkio jausmą pakeičia sotumas.

Emocinis alkis - iš kur jis atsiranda?

Emocinis alkis ir jo atsiradimas siejamas su jausmais, emocijomis, vidiniais išgyvenimais, depresija ir kitomis psichologinėmis priežastimis, tačiau su realiu maisto poreikiu energijai jis neturi nieko bendro. Kalbant paprastai, kylant emociniam alkiui stengiamės maisto sąskaita kompensuoti kitus mus užgriuvusius neigiamus jausmus: numalšinti įtampa, pyktį, nepasitenkinimą ir kt. Deja, rezultatas dažniausiai būna atvirkščias: ištuštinus šaldytuvą prie ir taip kankinusių neigiamų emocijų dar prisideda ir savęs graužimas dėl suvartoto maisto.

Emocionio alkio jausmo susiformavimas taip pat glaudžiai susijęs ir su atsiminimais. Gardus, kvapnus ir gražus maistas sukelia daug teigiamų emocijų ir atsiminimų: šiltą namų atmosferą, šventinę nuotaiką, mamos rūpestį ir pan. Visa tai mes prisimename ir pasijutę vieniši norime šiuos gerus jausmus susigrąžinti per maistą. Deja, visi tie geri atsiminimai, nors ir susiję su maistu, nėra vien tik jis.

Svarbu suvokti tai, kad valgymas nėra antidepresantas, o maisto paskirtis yra suteikti organizmui energiją. Žinoma, galima rasti nuomonių apie teigiamą šokolado ar kitų produktų emocinį poveikį, tačiau kalbant apie tai galvoje turimos medžiagos slypinčios maiste, todėl jei jų jau turite pakankamai, jokio teigiamo emocinio poveikio suvalgius daugiau nepajusite.

Kaip nepersivalgyti?

Identifikuokite alkio jausmą. Sudarykite sąlygas sau pajusti tikrąjį, vadinamąjį fiziologiniu, alkį. Kiekvienam žmogui šis jausmas individualus ir priklauso nuo kasdienio režimo pagal kurį organizmas paskirsto kiek medžiagų ir kada galima išnaudoti, kada jų atsargos turi būti papildytos. Kitaip tariant, kad pajustų alkio jausmą vienam pakaks atsisakyti pusryčų, o kitam teks nevalgyti visą dieną. Vis dėlto, jei jaučiate, kad dažnai nevalingai persivalgote, pajusti, ką reiškia alkis ir pakenktėti nevalgius tikrai verta. Vos pajutę, kad reikia pavalgyti nepulkite iš karto to daryti, skirkite keletą minučių pažinčiai su šiuo pojūčiu: įsiklausykite į organizmą, aiškiai suvokite, ką jaučiate ir kodėl kyla noras valgyti. Kitą kartą bus daug lengviau atskirti, kuris alkis, tikrasis ar ne, jus aplankė.

Nustatykite porcijos dydį. Kaip jau minėta anksčiau, alkio jausmas veikia ir valgant, tačiau jis jau pereina į apetitą. Pojūčiai - regėjimas, uoslė, skonio jutimas - sukelia norą valgyti. Nevaldant šių pojūčių nesunku persivalgyti, o tai lygiai taip pat blogai kaip ir pradėti valgyti veikiant emocinio alkio. Šią problemą išspręsti padės porcijos dydžio išankstinis nustatymas. Vos atsidūrus prie stalo į lėkštę įsidėkite tiek, kiek manote, kad jums yra reikalinga suvalgyti ir valgymo metu jos nebepapildykite. Taip suvalgysite tiek, kiek jums reikia. Jūsų organizmas atsiųs jums signalą, kada lėkštė jau bus pilna.

Domėkitės lėkštės turiniu. Emocinis alkio jausmas dažnai išprovokuoja ne tik neprasmingą valgymą, didesnes porcijas, bet ir nesveiko maisto vatojimo didėjimą, dėmesio tam, ką valgome sumažėjimą. Itin populiarus tampa įvairus greitas maistas: užkandžiai, kuriuos kramsnojame prieš televizorių, taškučiai, hamburgeriai, pica ir kt. Net jei nusprendėte pasimėgauti greitu maistu ir manote, kad jums tikrai to reikia, nepulkite valgyti stačia galva. Prieš valgant nusiraminkite ir keletą minučių ramiai giliai pakvėpuokite. Jei valgote greito maisto restorane, taip pat reikėtų atsipalaiduoti, nes daugelis jų sukonstruoti taip, kad skatintų kuo greitesnį vartojimą. Jums to tikrai nereikia. Prisiminkite, koks greitas maistas yra kenksmingas organizmui dažnai jį vartojant, todėl jei nusprendėte kenkti sau bent jau pasimėgaukite tuo, skubėti nėra kur.

Valgykite skaniai. Maistas visada turi atitikti mūsų poreikius. Patiekalai turi gražiai atrodyti, gardžiai kvepėti, būti skanūs. Tik toks maistas suteiks visišką pasitenkinimą ir suteiks energijos. Valgykite taip, kad tai daryti būtų malonumas, o ne gamtos dėsnių nulemta prievolė. Galite rinktis viską, ką mėgstate, net jei tas maistas ir nėra labai sveikas. Svarbu, kad nepiktnaudžiautumėte maisto kiekiu ir derintumėte produktus į racioną įtraukiant kuo daugiau daržovių bei vaisių.

Sustokite valgyti vos pajutus sotumo jausmą. Deja, sotumo jausmą pajuntame ne tada, kai jau suvalgėme pakankamai, o tik po kurio laiko. Šis mechanizmas neveikia taip greitai, kaip norėtųsi, todėl turime pasistengti patys nuspėti, ar jau pakankamai pasistinprinome. Tai padaryti padės trumpos pertraukėlės valgant. Jei manote, kad suvalgėte gana daug, sustokite ir pakalbėkite su kartu pietaujančiu kolega, patikrinkite mobilųjų telefoną ar nuveikite dar ką nors. Svarbu sustoti valgius keletui minučių. Jei po pertraukėlės vis dar jaučiate alkį, vadinasi reikėtų suvalgyti daugiau. Bendra taisyklė sotumo jausmui laiku pajusti yra ištęstas valgymo procesas: kuo ilgiau ir lėčiau valgysite, tuo mažiau persivalgysite.

A. Daugvilaitės tekstas

Laisvalaikio gido Sveikatosstudija.lt informaciją atgaminti visuomenės informavimo priemonėse bei interneto tinklalapiuose be raštiško UAB "IKS" sutikimo draudžiama.