Pamiršti suvalgyti pusryčiai, skambutis ar susitikimas pietų metu vis sutrukdo tinkamai pavalgyti. Esant laiko trūkumui paskubomis čiumpame bet ką ir net nesusimąstome, kokią žalą organizmui darome. Žinoma, darbe pietų laikas yra ribotas, o gaminti naminį maistą nėra nei laiko, nei galimybės, tačiau net ir tokiomis aplinkybėmis, per daug savęs neapsunkinant galima pasirūpinti tinkama mityba.

Pusryčiai: kodėl jų reikia?

Daugelis dirbančiųjų pusryčiams neteikia didelės reikšmės ir į darbą skuba nevalgę. Tai didelė mitybos klaida, nes net ir nedidelis maisto kiekis iš ryto prižadina organizmą ir paruošia jį darbui. Su pusryčiais taip pat gauname ir dienos metu labai reikalingos energijos, o besilaikantys dietos turėtų žinoti, kad pusryčių metu suvartotas maistas yra greičiausiai ir efektyviausiai įsisavinamas, todėl figūrai tikrai nepakenks.Be visos teikiamos naudos, pusryčiai taip pat padeda išvengti nuovargio visą dieną.

Pusryčių idėja: gurmanų pusryčiai (510 kcal)

Dubenėlis avižinių dribsnių su džiovintais vaisiais, riešutais ir pienu;

Su cukrumi kepta kriaušė, obuolys ar svarainiai;

Jogurtas su vaisiais;

Saldžios arbatos puodelis (su cukrumi ar medumi).

Pusryčių idėja: tonizuojantys pusryčiai (490 kcal)

Dubenėlis įvairių džiovintų vaisių bei žiedlapių su medumi ar šlakeliu pieno;

Riekelė duonos su sviestu;

Apelsinų ar ananasų sultys su žiupsneliu džiovinto imbiero;

Jogurtas (natūralus ar gardintas vanile);

Saldinta arbata su citrina.

Pusryčiai sudaro apie penktadalį rekomenduojamo paros kalorijų kiekio vyrams ir apie ketvirtadalį moterims.

Ką valgyti pietums darbe?

Aktyvi protinė ar fizinė veikla iš mūsų organizmo pareikalauja nemažai energijos, todėl gerai savijautai užtikrinti lemiamos reikšmės turi subalansuota mityba. Deja, dažnai pasirūpinti tinkama mityba darbe vis pritrūksta laiko, todėl valgome tai, ką pasiūlo susiklosčiusi situacija. Ilgainiui tai gali tapti nuovargio priežastimi ar išprovokuoti kitas sveikatos problemas: virškinimo funkcijos sutrikimus, padidėjusį rūgštingumą, išsekimą ir kt. Dažniausi pasirinkimai pietums darbe yra sumuštinis, verslo pietūs ar praėjusios dienos patiekalas biuro virtuvėlėje. Ką geriausia rinktis?

Sumuštiniai, bandelės, pyragėliai ir kiti užkandžiai, kurių galima įsigyti kepyklėlėse ar tiesiog prekybos centruose yra daug angliavandenių turintis maistas, kuris greitai suvartojamas ir suteikia sotumo jausmą. Tai svarbūs privalumai, tačiau ar tikrai verta vartoti nemažai kalorijų turintį maistą, kuris organizmui suteikia mažai naudos? Vis dėlto sumuštiniai ir kiti miltiniai patiekalai ne visada yra prastas pasirinkimas, tereikia atsakingai pasirinkti. Jei sumuštinį pietums ruošiate namuose, venkite tokių ingredientų kaip majonezas ar padažai. Nemėgstantys sūrio ar dešros dėti tiesiai ant duonos gali rinktis varškės užtepėles ar lydytą sūrelį. Taip pat derinkite ir sumuštinio ingredientus: jei sumuštinį ruošiate su mėsa nepaigėkite ir šviežių daržovių (agurko, pomidoro, salotų lapų). Iš namų į darbą patogu atsinešti ir gabalėlį apkepo su daržovėmis, mėsa ar sūriu - tai taip pat patogiai ir greitai vartojamas maistas. Šie variantai - puikus pasirinkimas, kai žinote, kad laukia įtempta diena ir siekiate taupyti laiką pietų sąskaita, tačiau taip maitintis nuolatos nederėtų.

Renkantis dienos pietus taip pat verta atsižvelgti į maisto derinimo taisykles: jei valgote kepsnį vietoje bulvyčių sveikiau rinktis daržovių garnyrą ar troškinį iš mėsos ir daržovių. Pietums taip pat tinkamas pasirinkimas ir makaronų, bulvių ar ryžių patiekalai, kurie saikingai vartojami nėra tukinantis pasirinkimas kaip dažnai galvojama. Šaltuoju sezonu labai geras pasirinkimas - sriubos, kurios ne tik suteikia sotumo jausmą ir energiją, bet ir sušildo iš vidaus.

Tinkamiausias pietų gėrimas - mineralinis vanduo ar šviežiai spaustos daržovių ir vaisių sultys. Alkoholinių, putojančių gėrimų ir daug kalorijų turinčių kokteilių reikėtų vengti. Tas pats pasakytina ir apie desertus: rinkitės šviežius vaisius ar šerbetą, o riebių desertų su grietinėle ar krakmolu geriau atsisakyti.

Užkandžiai darbe

Darbe patirdami stresą ar tiesiog nespėdami pavalgyti dažnai imame užkandžiauti, o tai ilgainiui neigiamai atsiliepia figūrai bei sveikatai. Dėl šių priežasčių užkandžius reikėtų pasirinkti protingai. Geriausias pasirinkimas - švieži vaisiai, tačiau juos ne visada galima rinktis dėl aplinkinių, jei neturi atskiro kabineto. Taip pat geras pasirinkimas džiovinti vaisiai bei uogos, riešutai, tačiau pastaruosiuos geriau rinktis natūralius, nes prieskonių apvalkalų sudėtyje dažnai yra krakmolo, kuris turi daug kalorijų, tačiau yra mažai vertingas organizmui. Jei skaičiuojate kalorijas, vietoje užkandžių galima rinktis kramtomąją gumą ar mėtinius ledinukus: jie numalšins alkį ir sumažins psichologinio (emocinio) valgymo poreikį.

Tokių užkandžių kaip bulvių traškučiai, sausainiai ir panašiai reikėtų vengti. Visų pirma, tai maistas turintis daug kalorijų, todėl gali pakenkti figūrai, neigiamai paveikti cukraus kiekį kraujyje. Renkantis pikantiškus užkandžius taip pat rizikuojate - sudėtyje esantys prieskoniai, česnakai ar prieskoninės žolelės gali turėti ne visada malonų ir gana sunkiai panaikinamą kvapą.

Renkantis užkandžius darbe reikėtų pagalvoti ir apie dantis bei burnos higieną. Po kiekvieno valgio pasistenkite praskalauti burną vandeniu ar pakramtyti gumos.

Mityba ir stresas: mitai

Stresas vargina

Tiesa. Nuolatos susiduriant su pasikartojančius stresu mūsų kūna negailestingai eikvoja energijos resursus. Tokioje būsenoje esant netinkamai mitybai, energijos ištekliai organizme nėra laiku atnaujinami, todėl ilgainiui tai atsiliepia bendrai savijautai, miego kokybei. Stresą įveikti padeda poilsio ir darbo režimų suderinimas bei tinkama mityba (ją reikėtų atskirti nuo emocinio valgymo).

Nesubalansuota mityba skatina stresą

Tiesa. Tai, kaip mes galvojame, jaučiame ir suvokiame aplinką priklauso nuo fizinės bei biologinės būklės, todėl tam įtakos turi ir mityba - gaunamos maistingos medžiagos bei jų kiekis. Reikalingos energijos suteikia angliavandeniai (javų, bulvių, ryžių patiekalai), tačiau ne cukrus ir saldumynai. Energijai užtikrinti taip pat svarbus ir baltymų bei riebalų balansas.

Stresas neigiamai veikia mitybą

Tiesa. Laikotarpiu, kai padaugėja streso pasikeičiai mityba: renkamės patiekalus vadovaujantis emocijomis, vartojame daugiau cukraus ir riebalų turinčio maisto, nes šie produktai laikinai suteikia geresnę savijautą. Taip pat dėl kilusios įtampos ir problemų dar labiau sumažėja laiko, kurį galime skirti savo mitybai.

Šokoladas ir saldumynai mažina stresą

Melas. Tiek šokoladas, tiek saldainiai priklauso tiems produktams, kuriuos valgant cukrus greitai įsisavinamas, todėl jų poveikis yra trumpalaikis, o organizmas gauna didelį kiekį angliavandenių ir kalorijų.

Rūkymas mažina stresą

Melas. Kai kuriems žmonėms tabako gaminių vartojimas gali šiek tiek sumažinti stresą ir suteikti postūmį veikti, tačiau šis poveikis tėra psichologinis. Tabakas - stimuliatorius, kuris lemia širdies rimto dažnio ir kraujo spaudimo didėjimą, mažina deguonies kiekį kraujyje ir smegenų aprūpinimą, todėl fizine prasme organizmą veikia neigiamai.

Dėl streso kyla vitaminų ir mikroelementų trūkumas

Melas. Stresinė būsena ir organizme esančių vitaminų bei mikroelementų kiekis tiesioginio ryšio neturi, juos lemia mitybos ypročiai ir pokyčiai, tačiau ne pats stresas.

Aušra Daugvilaitė

Laisvalaikio gido anonsas.lt informaciją atgaminti visuomenės informavimo priemonėse bei interneto tinklalapiuose be raštiško UAB "IKS" sutikimo draudžiama.

Susiję straipsniai:

	Mityba gyvenimui
	Trys receptai pusryčiams