Treniruoklius sąlyginai galima suskirstyti į dvi rūšis: ugdančius ištvermę (kardiotreniruokliai) ir vystančius jėgą (jėgos treniruokliai). Pirmam tipui priklauso bėgimo takeliai, velotreniruokliai, elipsiniai ir irklavimo treniruokliai. Jėgos treniruokliai būna suoliukų tipo, kur kaip apkrova naudojamas sportuojančiojo svoris, ir kompleksai su laisvais ar integruotais svarmenimis. Aišku, šis skirstymas nėra visiškai tobulas, nes bet kokia treniruotė ugdo ištvermę ir vysto jėgą.

Kardiotreniruokliai

Kardiotreniruokliai yra skirti širdies, kraujagyslių ir kvėpavimo sistemų sustiprinimui, todėl treniruojantis jais būtina stebėti pulsą. Maksimalus poveikis treniruojantis kardiotreniruokliu pasiekiamas vadinamojoje aerobinėje zonoje.

Aerobinė zona - tai pulso dažnis, lygus 60-80 proc. maksimalaus pulso dydžiui, kurį galima apskaičiuoti pagal formulę 220 minus amžius. Riebalai geriausiai dega pulso dažniui pasiekus 60-70 proc., o geriausiai augama ir stiprinami raumenys - esant 70-80 proc. maksimalaus dažnio.

Pulso dydis priklauso nuo pasirengimo lygio. Priimta manyti, kad esant pradiniam pasirengimo lygiui pulsas turi siekti 60-65 proc. maksimalaus dydžio, esant vidutiniam - 65-70 proc., o esant aukštam - 70-75 proc.

Sužinoti savo pulsą užsiėmimų metu paprasta: dabar beveik visi kardiotreniruokliai turi įvairius pulso matavimui skirtus daviklius. Tai gali būti prie ausies pritvirtinami davikliai, treniruoklio ranktūriuose sumontuoti ar ant krūtinės tvirtinami kardiodavikliai.

Velotreniruokliai

Tai patys populiariausi treniruokliai. Jie puikiai ugdo ištvermę, stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, treniruoja nugaros ir kojų raumenis. Kompiuteryje galima stebėti savo greitį, „įveiktą" nuotolį ir pulsą.

Yra dvi pagrindinės velotreniruoklių grupės - mechaniniai ir magnetiniai. Priklausomai nuo apkrovos reguliavimo būdo, mechaniniai skirstomi į diržinius ir trinkelių.

Kiekviena sistema turi savų privalumų:

a) diržiniai treniruokliai pigiau kainuoja ir yra kompaktiškesni;

b) trinkelių pasižymi didesne inerciją ir puikiai imituoja važiavimą lenktyniniu dviračiu;

c) magnetiniai - begarsiai ir tolygiau juda.

Patys paprasčiausi - dviračiai su diržine apkrova. Jie turi minimalų funkcijų rinkinį, kurių užtenka visavertei treniruotei: kompiuterį, pulso matavimo daviklį ir pan.

Modeliuose su magnetine apkrovos sistema apkrova keičiama keičiant atstumą tarp magneto ir smagračio. „Gudresni" treniruokliai turi įdiegtas treniruočių programas. Programos, kurias sukūrė sporto specialistai, siūlo parengtas treniruotes, tinkamas bet kokiam pasirengimo lygiui, jos atlieka bet kuria norimą funkciją - degina riebalus ar treniruoja širdies ir kraujagyslių sistemą. Vienas treniruoklis gali turėti iki 12 tokių programų.

Yra treniruoklių, kuriuose įdiegtos nuo pulso priklausančios programos, automatiškai reguliuojančios apkrovas priklausomai nuo pulso dažnio. Aukščiausios klasės treniruokliai išsiskiria interaktyvumo lygiu. Tokie treniruokliai gali pasiūlyti beveik viską: nuo dalyvavimo kompiuteriniame žaidime iki profesionalaus trenerio patarimų. Visi tokio lygio treniruokliai turi „Coll Dawn" funkciją (treniruotės pabaigoje kompiuteris sumažiną tempą, kad pulsas taptų normalus) ir sistemą „Quick Start" (vieno mygtuko paspaudimu leidžia greitai pradėti treniruotę).

Atskira treniruoklių klasė - veloergometrai - gerokai sudėtingesnio techninio lygio treniruokliai. Nuo paprastų jie skiriasi tuo, kad apkrova juose turi aiškiai išreikštus dydžius - vatus. Tai leidžia pasirinkti apkrovą pagal pasirengimo lygį ir užsiėmimų tikslą. Tokio tipo treniruokliai plačiai naudojami terapeutiniais ir reabilitaciniais tikslais.

Bėgimo takeliai

Šiuo metu tai populiariausias treniruoklių tipas. Užsiėmimai ant bėgimo takelių yra laikomi vienu efektyviausiu riebalų deginimo būdų. Taip yra dėl fiziologinių priežasčių: bėgdamas sportininkas perkelia savo kūną erdvėje, o tai maksimaliai pagreitina medžiagų apykaitos procesus, sudegina kalorijas ir sustiprina organizmą.

Bėgti gali bet kokio amžiaus žmogus, svarbiausia - tinkamai parinkti krūvį

Yra du bėgimo takelių tipai: mechaniniai ir elektriniai. Labiausiai išplitę ir pigiausi yra mechaniniai. Tokiems takeliams nebūtinas maitinimas iš tinklo, nes bėgimo dangą priverčia judėti pats sportininkas. Tiesa, jei bėgikas pavargs, treniruotės efektyvumas gerokai sumažės, nes dangą jis suks gerokai lėčiau.

Užsiėmimai ant elektrinių bėgimo takelių bus efektyvesni. Apkrovos reguliuojamos dviem būdais: bėgimo paviršiaus nuolydžio kampo arba jo sukimosi greičio pakeitimu. Tai galima padaryti rankiniu būdu arba įsijungus nuo pulso priklausančiai programai. Tokios programos įdiegtos į beveik visus šiuolaikinius modelius.

Bėgimo takelio lygis priklauso nuo variklio galingumo, bėgimo dangos pločio ir maksimalaus bėgiko, kurį takelis atlaikys, svorio. Renkantis bėgimo takelį reiktų atkreipti dėmesį į tai, ar yra amortizacija. Amortizacijos sistema sumažina smūginę apkrovą, kenkiančią stuburui ir sąnariams. Brangesni bėgimo takeliai turi įdiegtas treniruočių ir nuo pulso priklausančias programas, kurios pagal pulsą reguliuoja apkrovas.

Žinksniuokliai

Jie sėkmingai atlieka ne tik bendras visiems kardiotreniruokliams funkcijas, bet ir aktyviausiai treniruoja kojų ir dubens raumenis.

Yra du žinksniuoklių tipai: su reguliuojama ir nereguliuojama apkrova. Pastaruosius - mažuosius žinksniuoklius - sudaro du pedalai, žingsnių ir laiko skaičiuoklis. Brangesniuose žinksniuokliuose yra sumontuotas kompiuteris, reguliuojantis apkrovas, matuojantis pulsą ir nustatantis žingsnių dažnį ir ritmą. Tokie agregatai turi ranktūrius arba svertus rankoms, kurie leidžia treniruoti ir viršutinę kūno dalį.

Elipsiniai treniruokliai

Tai viena iš naujausių sportinės įrangos rūšių. Pagal efektyvumo laipsnį elipsinius treniruoklius galima palyginti su bėgimo takeliais. Kroso treniruotė (ėjimas elipsės trajektorija) tai širdies, kraujagyslių ir kvėpavimo sistemos treniruotė kartu su jėgos treniruočių elementais viršutinei kūno daliai. Teigiama, kad toks elipsinis žingsnis tikslingai priverčia veikti įvairias problemiškas zonas - kojų, sėdmenų ir šlaunų raumenis. Treniruotės elipsiniais treniruokliais visiškai nekenkia sąnariams. Konstrukcija leidžia treniruoti krūtinės, rankų ir nugaros raumenis. Elipsinio treniruoklio kompiuteryje galima nurodyti nuotolį, treniruotės laiką, optimalų pulso dydį.

Irklavimo treniruokliai

Tai pats universaliausias treniruoklių tipas. Jis efektyvus ir ištvermės, ir jėgos treniravimui. Treniruojantis veikia beveik visi raumenys. Apkrova gali būti reguliuojam dviem būdais: mechaniniu ir magnetiniu. Brangesni treniruokliai turės įmontuotą kompiuterį, aukštesnės klasės treniruokliai išsiskirs savo konstrukcija, leidžiančia juos naudoti kaip daugiafunkcius jėgos treniruočių kompleksus.

Brangiausi treniruokliai drąsiai gali būti vadinami profesionalia technika, nes turi ne tik įdiegtą treniruočių programą, bet ir gali būti prijungiami prie kompiuterio. Galima ne tik analizuoti treniruočių rezultatus, bet ir per internetą dalyvauti virtualiuose lenktynėse su kitais vartotojais.

Kaip treniruotis kardiotreniruokliais?

Kad ir kokiu sportu užsiimtumėte, gerų rezultatų galima pasiekti tik tuomet, jei treniruotės bus suderintos su poilsiu, taisyklingu maitinimusi ir aštuonių valandų miegu (daugiau - geriau).

Pradėti treniruotis vertėtų pasikonsultavus su profesionaliu treneriu arba sporto gydytoju, nes kitaip galima sau pakenkti. Treniruotės kardiotreniruokliais reikalauja tinkamo santykio tarp treniruočių dažnumo, jų ilgio ir intensyvumo. Geriausiai treniruotis 3-4 kartus per savaitę. Jei treniruojamasi intensyviau, būtina turėti bent vieną dieną visiško poilsio.

Optimali užsiėmimų trukmė - 30 minučių. Vieno ritmo pratimus reiktų derinti su atokvėpiu arba ne tokiais intensyviais pratimais. Treniruotę būtinai turi sudaryti trys dalys: mankšta, pagrindinė dalis ir stabtelėjimas. 10-15 minčių mankšta padės sušildyti raumenis ir pasiruošti pagrindiniam užsiėmimui, stabtelėjimas „atvėsins" organizmą ir padės atsigauti po treniruotės. Prieš kiekvieną treniruotę ir po jos būtinas apšilimas ir tempimo pratimai, nes tai pagerins kraujotaką ir sumažins tikimybę gauti traumą.

JĖGOS TRENIRUOKLIAI

Išnaudojant savo svorį

Tai naujas jėgos treniruoklių tipas, kuriame kaip apkrova naudojamas sportininko svoris. Su jais gerai treniruoti jėgą, ištvermę ir lankstumą. Apkrovos lygį galima keisti keičiant suoliuko palinkimo kampą arba naudojant papildomus svarmenis.

Naudojant laisvus svarmenis

Net rimti atletai labiausiai vertina treniruotes su laisvais svarmenimis

Rimti atletai labiausiai vertina treniruotes su laisvais svarmenimis: blynais, grifais ir svarmenimis. Taip galima ne tik greičiau užsiauginti raumenis, bet ir pagerinti judesių koordinaciją, nes sportininkui nuolat reikia stengtis išlaikyti pusiausvyrą ir stebėti prietaiso padėtį. Treniruokliai su laisvais svoriais skirstomi į agregatus, apkrautus sunkiais diskais, ir skirtus dirbti su štangomis ir svarmenimis. Renkantis stakles su laisvais svarmenimis reikia atkreipti dėmesį į konstrukcijos patikimumą ir maksimalų svorį, kurį gali atlaikyti štangos atramos. Taip pat svarbus yra atstumas tarp atramų ir jų aukščio reguliavimo galimybė.

Su įmontuotais svarmenimis

Treniruokliai su įmontuotais svarmenimis tiks ką tik pradėjusiems treniruotis, nes jie saugesni ir leidžia treniruoti konkrečią raumenų grupę. Treniruotėms naudojami slystantys svarmenys, kuriuos prilaiko fiksatoriai ir kurie juda raumeniu. Šie treniruokliai sukonstruoti taip, kad automatiškai prisitaikytų prie pasikeitusios raumenų jėgos.

Kaip treniruotis jėgos treniruokliais?

Reikiamas užsiėmimų intensyvumas paprastai pasiekiamas bandymų keliu. Jėgos pratimams rekomenduotina naudoti svorį, sudarantį nuo 50 iki 70 proc. maksimalaus svorio, kurį gali pakelti sportuojantysis. Didesnis svoris - mažiau bus kartojimų. Jei pratimas atliekamas per lengvai, laikas didinti svorį. Per pirmąsias penkias treniruotes jėgos treniruokliais apkrovos lygis be didelės įtampos turi leisti atlikti 12-15 judesio pakartojimų ir po du bandymus kiekvienam pratimui. Jei nėra specialios programos, reiktų atlikti nuo 4 iki 6 pratimų apatinei kūno daliai, o vėliau nuo 6 iki 8 pratimų viršutinei. Pirmiau treniruojami stambesni raumenys, vėliau -smulkesni. Jei prieš jėgos treniruotes neišeina pasitreniruoti su kardiotreniruokliais, būtina pramankštinti visas raumenų grupes. Jėgos pratimus atlikti reikia susikaupus ir ramiai, esant galimybei neįtempti tą pratimą atliekant nedalyvaujančių raumenų.

Stovėti reikia tiesiai. Nuleidimo fazė turi būti maždaug du kartus ilgesnė už pakėlimo. Iškvepiama keliant, įkvepiama nuleidžiant.

Sveikatosstudija.lt informaciją atgaminti visuomenės informavimo priemonėse bei interneto tinklalapiuose be raštiško UAB "IKS" sutikimo draudžiama.