Vitaminas D, pramintas saulės vitaminu, dėl gebėjimo gamintis žmogaus odoje esant saulės šviesai, yra vienas iš pagrindinių veiksnių išlaikančių žmogaus kūną sveiką. Pagrindinė vitamino D  užduotis yra skatinti kalcio pasisavinimą, todėl jis būtinas kaulų augimui ir kaulų remodeliavimuisi (kai pašalinamas subrendęs kaulinis audinys ir susidaro naujas kaulinis audinys). Todėl, vitamino D trūkumas gali būti plonų, trapių ar netinkamos formos kaulų priežastimi. Tačiau vitaminas D taip pat turi daugybę kitų privalumų tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai. Todėl, žemiau esančioje straipsnio dalyje pateikiame septynis vitamino D privalumus, apie kuriuos kiekvienas iš jūsų turite žinoti.

Stabilaus vitamino D kiekio palaikymas organizme padeda apsaugoti sveikatą nuo įvairių ligų.

Vitaminas D yra maistinė medžiaga, kurios reikia žmogaus organizmui sveikiems kaulams kurti ir palaikyti. Taip yra todėl, kad žmogaus kūnas gali įsisavinti kalcį, pagrindinį kaulų komponentą, kai yra vitamino D. Vitaminas D taip pat reguliuoja daugelį kitų žmogaus kūno ląstelių funkcijų. Jo priešuždegiminės, antioksidacinės ir neuroprotekcinės savybės palaiko imuninę sveikatą, raumenų funkciją ir smegenų ląstelių veiklą. Vitamino D natūraliai nėra daugelyje maisto produktų, tačiau jo galite gauti iš praturtinto pieno, spirituotų grūdų ir riebių žuvų, tokių kaip lašiša, skumbrė ir sardinės. Žmogaus kūnas taip pat gamina vitaminą D, kai tiesioginiai saulės spinduliai paverčia  odoje esančią cheminę medžiagą aktyvia vitamino forma (kalciferoliu).

Vitamino D kiekis žmogaus odoje priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant paros laiką, sezoną ir odos pigmentaciją. Priklausomai nuo  gyvenamosios vietos ir gyvenimo būdo, vitamino D gamyba žiemos mėnesiais gali sumažėti arba visai jos nebūti. Apsauginis kremas nuo saulės, nors ir svarbus siekiant išvengti odos vėžio, taip pat gali sumažinti vitamino D gamybą. Daugelis vyresnio amžiaus suaugusiųjų negauna nuolatinės saulės šviesos ir jiems sunku pasisavinti vitaminą D.

Todėl, jei gydytojas įtaria, kad negaunate pakankamai vitamino D, atlikus paprastą kraujo tyrimą galima patikrinti šio vitamino kiekį kraujyje. Multivitaminų vartojimas su vitaminu D gali padėti pagerinti kaulų sveikatą. Rekomenduojama vitamino D paros norma yra 400 tarptautinių vienetų (TV) vaikams iki 12 mėnesių, 600 TV žmonėms nuo 1 iki 70 metų ir 800 TV vyresniems nei 70 metų žmonėms.

Maistas, kuriame gausu vitamino D

Lašiša
Vitamino D kiekis gali skirtis priklausomai nuo naudojamos žuvies. Jei vitamino D gaunate iš žuvies šaltinių, stenkitės rinktis laukinėje gamtoje sugautas žuvis, o ne dirbtinai išaugintas žuvis. Porcijoje yra vidutiniškai 670 TV vitamino D.

Kardžuvė
Kita riebi žuvis, kuri yra puikus vitamino D šaltinis, yra kardžuvė. 100 gramų porcijoje yra 666 TV vitamino D. Tai daugiau nei 600 TV per parą rekomenduojama 1–70 metų žmonėms, todėl vakarienei iškepę kardžuvę galite lengvai patenkinti vitamino D poreikį.

Tunas
Šviežiuose gelsvauodegiuose tunuose vitamino D yra 82 TV. Tai gali būti maistas, įtrauktas į bendrą dietą, kurioje gausu vitamino D. Tačiau paprastųjų tunų 100 gramų porcijoje yra 227 TV vitamino D, todėl taip pat patikrinkite, kokio tipo tuną valgote.

Kiaušinių tryniai
Viename sveikame kiaušinio trynyje yra 218 TV vitamino D. Paprasčiausiai ryte su dviem kiaušiniais pagaminus kiaušinienę, galite gauti 436 TV vitamino D. Tai geras būdas pradėti bet kurį rytą.

Apelsinų sultys
Nors patys apelsinai yra labiau žinomi dėl savo vitamino C kiekio, apelsinų sultys dažnai yra praturtintos vitaminu D, kuris padeda sustiprinti mūsų sveikatą. Tiesiog patikrinkite apelsinų sulčių etiketę, kad pamatytumėte, ar jos papildytos vitaminu D. Vienas tyrimas parodė, kad tiek vitamino D2, tiek D3 yra vienodai biologiškai prieinami apelsinų sultyse, kaip ir vartojant vitamino D kapsules, o tai reiškia, kad organizmas vis tiek gali gerai pasisavinti vitaminus. 

Pienas
Pienas yra dar vienas gėrimas, kuris dažnai praturtintas vitaminu D, kad padėtų mums gauti šios vertingos maistinės medžiagos. Kaip ir apelsinų sultys, pienas nėra natūralus vitamino D šaltinis, tačiau leidžiama gamintojams savanoriškai pridėti iki 84 TV vitamino D3 100 gramų pieno ir 84 TV 100 gramų D2 prie augalinio pieno alternatyvų.

Grūdai
Kitas geras būdas gauti vitamino D – rinktis javainius, kurie praturtinti vitaminu D. Yra daug įvairių grūdų, kuriuose yra vitamino D. Jums tereikia patikrinti etiketę. 

Jautienos kepenys
Jei mėgstate jautienos kepenėles, tai dar vienas geras būdas gauti vitamino D. Keptuvėje keptos virtos jautienos kepenys turi 40 TV vitamino D, matuojant vienam gabalėliui.

Silkė
Silkė yra dar viena riebios žuvies rūšis. Silkė gali pasigirti 214 TV vitamino D 100 gramų porcijoje. Tiesą sakant, silkė yra populiarus maistas vidurio vakaruose per šventes. Šaltaisiais ir tamsesniais mėnesiais tai patogus ir populiarus atostogų maistas, kuriame yra gana didelis vitamino D kiekis.

Grybai
Jei ieškote vitamino D, kuris nėra gyvulinės kilmės, grybai puikiai tiks. Kaip ir mes, grybai, veikiami saulės UV spindulių, gamina vitaminą D. Grybai yra pripildyti vitamino D2 (gyvūniniuose šaltiniuose yra vitamino D3), o vienas puodelis laukinių grybų gali prilygti apie 136 TV vitamino D.

Vitaminas D organizme

   Kiek vitamino D jums reikia, priklauso nuo daugelio veiksnių. Štai keletas jų:

1. amžiaus
2. etniškumo
3. sezoniškumo
4. saulės poveikio
5. aprangaos
Tai tik dalis veiksnių, įtakojančių žmogaus organizme esančio vitamino D kiekį.

   Nacionalinių mokslų, inžinerijos ir medicinos akademijų Sveikatos ir medicinos skyrius rekomenduoja toliau nurodytas bendras vitamino D suvartojimo normas. (Tačiau, atsižvelgiant į daugelį veiksnių, jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali pasiūlyti didesnes arba mažesnes dozes nei nurodyta). Atminkite, kad vitamino D kiekis maisto produktuose ir papilduose paprastai išreiškiamas tarptautiniais vienetais (TV), todėl „TV/dieną“ reiškia „tarptautinius vienetus per dieną“.

0-6 mėnesių kūdikiai - 400 TV per dieną tinkamam suvartojimui
Kūdikiai 6-12 mėn - 400 TV per dieną tinkamam suvartojimui
Vaikai 1-3 metų amžiaus - rekomenduojama dietinė norma 600 TV per dieną
4-8 metų vaikai - rekomenduojama dietinė norma 600 TV per dieną
9-70 metų žmonės - rekomenduojama dietinė norma 600 TV per dieną
Vyresni nei 70 metų žmonės - rekomenduojama dietinė norma 800 TV per dieną
14-50 metų moterys, nėščios arba žindančios - rekomenduojama dietinė norma 600 TV per dieną

Vitamino D lygis organizme matomas pateiktoje lentelėje:

Vitamino D nauda žmogaus organizmui

Vitaminas D padeda stiprinti kaulus ir dantis

   Vitaminas D yra žinomas dėl savo kaulus formuojančių ir stiprinančių savybių. Vitaminas D skatina kalcio pasisavinimą žarnyne, o tai galiausiai užtikrina normalią kaulų mineralizaciją. Iš esmės kalcis, naudingas žmogaus kaulams, negalėtų atlikti savo darbo be vitamino D. Kaulų augimui  reikia vitamino D. Kartu su kalciu jis gali padėti išvengti osteoporozės – ligos, kuri reiškia, kad sumažėja kaulų tankis ir kokybė. Vitaminas D padeda reguliuoti ir įsisavinti kalcį, jis vaidina svarbų vaidmenį ir žmogaus dantų sveikatai. Iš visų organizme randamų mineralų kalcio yra daugiausiai. Didžioji šio mineralo dalis yra skeleto kauluose ir dantyse. Didelis kalcio kiekis žmogaus mityboje padės išlaikyti kaulus ir dantis tvirtus. Nepakankamas kalcio kiekis  mityboje gali sukelti sąnarių skausmą, ankstyvą osteoartritą ir ankstyvą dantų netekimą.

Vitaminas D padeda stiprinti imuninę sistemą

   Vienas iš svarbiausių vitamino D privalumų yra svarbus jo vaidmuo palaikant ir stiprinant imuninę sistemą. Jis skatina T-ląstelių gamybą ir padeda skatinti tinkamą atsaką į infekcinius patogenus, įskaitant virusus, bakterijas ir grybelius, kurie yra atsakingi už įvairių rūšių ligas, įskaitant peršalimą, gripą. Yra įrodymų, kad vitaminas D padeda sumažinti COVID-19 sunkumą ir trukmę. Tai taip pat gali užkirsti kelią autoimuninių ligų vystymuisi.

Vitaminas D gerina smegenų veiklą

   Mokslininkai susiejo vitaminą D su daugybe svarbių organizmo funkcijų, įskaitant smegenų veiklą. Smegenyse ir nugaros smegenyse yra vitamino D receptorių. Vitaminas D yra naudingas, nes vaidina svarbų vaidmenį suaktyvinant ir deaktyvuojant neuromediatorių sintezę, taip pat nervų augimą. Be to, tyrimai su gyvūnais parodė, kad vitaminas D padeda apsaugoti neuronus ir gali sumažinti smegenų uždegimą. Visi šie veiksniai greičiausiai pagerina bendrą smegenų funkciją, padeda skatinti budrumą ir greitesnį atsako laiką. Kitame tyrime buvo analizuojamas vitamino D kiekio poveikis tiriamųjų protiniams gebėjimams egzamino metu. Šis tyrimas parodė, kad tie, kurie turėjo mažesnį vitamino D kiekį, pasirodė blogiau nei tie, kurių vitamino kiekis buvo pakankamas, o tai rodo, kad tai pagerina protinį aštrumą.

Vitaminas D mažina antro tipo diabeto riziką

  Jei jūsų šeimoje yra sergantis cukriniu diabetu asmuo arba jums buvo diagnozuota hiperglikemija, turėtumėte apsvarstyti galimybę savo organizmą praturtinti vitaminu D. Naujausi tyrimai patvirtina, kad yra ryšys tarp vitamino D trūkumo, organizmo atsparumo insulinui ir antro tipo diabeto. Įveikiant atsparumą insulinui, galima užkirsti kelią antro tipo diabeto vystymuisi. Kasos ląstelėse, atsakingose už insulino sekreciją, yra alfa-hidroksilazės fermento ir VDR, kurie abu vaidina svarbų vaidmenį organizmo tolerancijai gliukozei ir atsparumui insulinui. Todėl negaunant pakankamai saulės šviesos gali sumažėti insulino sekrecija iš kasos, o tai gali sukelti atsparumą insulinui ir paveikti organizmo reakciją į gliukozę. Atsižvelgiant į šias išvadas, verta pasikalbėti su savo gydytoju, kad sužinotumėte, ar vitamino D vartojimas yra naudingas jūsų sveikatai.

Vitaminas D mažina širdies ligų riziką

   Vis daugiau tyrimų parodė, kad vitamino D trūkumas yra aukšto kraujospūdžio, širdies ligų, širdies nepakankamumo, periferinių arterijų ligų, insulto ir širdies priepuolio rizikos veiksnys. Vitamino D kiekio gerinimas gali padėti sumažinti širdies ligų ir su ja susijusių simptomų atsiradimo riziką. Be to, kadangi šis vitaminas gali atlikti svarbų vaidmenį mažinant svorį ir palaikant sveiką kūno svorį, jis taip pat gali užkirsti kelią neigiamam poveikiui, susijusiam su nutukimu ir dideliu kūno riebalų kiekiu, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas. 

Vitaminas D padeda sumažinti kraujospūdį

  Buvo atlikti keli ilgalaikiai tyrimai, kurie įrodė, kad yra ryšys tarp mažo vitamino D kiekio ir hipertenzijos (aukšto kraujospūdžio). Dar visai neseniai nebuvo žinoma, ar vitamino D trūkumas iš tikrųjų sukelia hipertenziją, tačiau didelis genetinis tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 150 000 žmonių, atskleidė, kad mažas vitamino D kiekis iš tikrųjų gali sukelti hipertenziją. Šio tyrimo metu tie, kurie turėjo didžiausią vitamino D kiekį, turėjo žemesnį kraujospūdį. Buvo įrodyta, kad 10 procentų padidinus vitamino D kiekį, hipertenzija sumažėjo 10 procentų. Jei turite aukštą kraujospūdį arba norite jo išvengti, vitamino D vartojimas gali padėti.

Vitaminas D mažina reumatoidinio artrito riziką

   Tyrimai parodė, kad žmonės, kenčiantys nuo reumatoidinio artrito – lėtinės uždegiminės sąnarių ligos – dažnai turi mažai vitamino D. Reumatoidinis artritas yra autoimuninė liga. Imuninė sistema reaguoja į sąnarių gleivinę taip, tarsi šie baltymai būtų svetimos medžiagos, todėl sąnariuose atsiranda uždegimas, dėl kurio atsiranda skausmas ir sumažėjęs judrumas. Kadangi vienas iš pagrindinių vitamino D privalumų yra padėti palaikyti imuninę sistemą ir užtikrinti, kad ji tinkamai veiktų, logiška, kad šio vitamino trūkumas gali sukelti reumatoidinio artrito vystymąsi. Padidinus vitamino D kiekį, yra tikimybė, kad galite sumažinti šios ligos ir kitų autoimuninių ligų sunkumą ir pasireiškimą.

Vitamino D tyrimas

   Vitamino D testas nustato vitamino D kiekį kraujyje. Kai veikia saulės spinduliai, jūsų oda gali gaminti vitaminą D. Maistas, praturtintas vitaminu D, taip pat yra geras vitamino D šaltinis. Jūsų kūnas kaupia neaktyvią vitamino D formą riebalų ląstelėse, kol jo prireiks. Kepenys ir inkstai neaktyvų vitaminą D paverčia 25 hidroksivitaminu D – aktyvia forma, kurios reikia organizmui. Kraujo tyrimas matuoja 25 hidroksivitamino D kiekį – vitamino D kiekį žmogaus organizme. Nenormalus vitamino D kiekis gali rodyti kaulų ligas, mitybos sutrikimus ar kitas medžiagų apykaitos komplikacijas.

Normalus 25-hidroksi vitamino D diapazonas matuojamas nanogramais mililitre (ng/mL). Daugelis ekspertų rekomenduoja 20–40 ng/ml lygį. Kiti rekomenduoja 30–50 ng/ml lygį. Normalių verčių diapazonai įvairiose laboratorijose gali šiek tiek skirtis. Kai kurios laboratorijos naudoja skirtingus matavimus arba tiria skirtingus mėginius. Pasitarkite su savo gydytoju apie konkrečių tyrimų rezultatų reikšmę ir ar jums gali prireikti vitamino D papildų.

25 hidroksi vitaminas D3 (cholekalciferolis) yra vitaminas D, kurį pagamino jūsų organizmas arba kurį pasisavinote iš gyvūninės kilmės (pvz., riebios žuvies ar kepenų) arba cholekalciferolio papildo.
25 hidroksi vitaminas D2 (ergokalciferolis) yra vitaminas D, kurį pasisavinote iš maisto, praturtinto augaliniu vitaminu D, arba iš ergokalciferolio papildų.
Abu hormonai (ergo- ir cholekalciferolis) organizme veikia panašiai. Svarbi reikšmė yra bendras 25 hidroksi vitamino D kiekis kraujyje.