Ar žinote, kokį klausimą dažniausiai užduoda moterys fitneso treneriams? Daugelis atsakysite, jog dailiosios lyties atstovėms rūpi, kaip greičiau sulieknėti. Esate ne visiškai teisios. Moteris labiausiai kamuoja klausimas, kaip suploninti kojas, jų kalba, kaip turėti gražias kojas?

Niekas nepaneigs, jog gamtos duotos lieknos kojos - didžiulė dovana, nes storesnes ar ne tokių išraiškingų linijų kojas ištreniruoti taip, kad jos būtų vertos pasigerėjimo - alinantis, tiesiog titaniškas darbas! Visgi, kas nori - tas pasiekia tobulumą!

Pratimai, kuriuos jums pateikiame, stipriai ir koncentruotai veikia sėdmenų, šlaunų ir blauzdų raumenis. Atliekant juos sistemingai, neapgaudinėjant savęs ir vykdant dar keletą patarimų - kojos tikrai keisis: tirps riebalų sluoksnis, tvirtės raumuo, lygės oda. Viso to rezultatas - ryškėjančios dailios kojų linijos.

• Būtinai maitinkitės sveikai, neviršykite dienos kalorijų normos arba ją 500 kalorijų sumažinkite.
• Negerkite gazuotų gėrimų (ypatingai saldžių) ir nevartokite arba bent sumažinkite vartojamo alkoholio kiekį.
• Kojas bent tris kartus per savaitę nušveiskite pilingu ir turėdamos laisvą pusvalandį - energingai pamasažuokite. Idealu masažuoti natūraliais su celiulitu kovojančiais aliejais.
• Kad ir ką darytumėte, kokį fizinį pratimą atliktumėte - stenkitės visada įtempti ir sustangrinti kiek įmanoma daugiau apatinės kūno dalies raumenų. Kuo dažniau jie "dirbs", tuo greičiau bus galima matyti teigiamus pokyčius.

Liekninantys, kojų raumenis tvirtinantys ir jų linijas dailinantys pratimai

Siūbuojanti V

Atsisėskite ant žemės, rankamis delnais į grindis, pečių plotyje remkitės už nugaros. Tarp blauzdų įsisprauskite kamuolį (jeigu jo neturi, pakeiskite kažkuo kitu, ką galėtumėte laikyti tarp kojų). Kelkite tiesias kojas aukštyn ir svirkite link grindų. Kojos turi būti idealiai tiesios, pėdos įtemptos ir sulenktos tartum balerinų.

Tokioje pozoje 10 kartų (toliau k.) maža amplitude paspyruokliuokite, tada sustinkite ir suskaičiuokite iki dešimties. Kojas nuleiskite, pailsėkite 10 sekundžių (toliau s) ir pakartokite.

Balerinos įtūpstai

Šis pratimas geriausiai tonizuoja kojų raumenis. Pastatykite vieną koją priekyje kitos, abiejų kojų kulnai turi būti ant žemės. Pakelkite abiejų kojų kulnus taip, kad atsistotumėte ant kojų pirštų ir lėtai tūpkite žemyn. Kartokite 10 k., kai atsistosite ant kojų pirštų, padarykite 10 paspyruokliavimų (nuleidžiamas tik kulnas, tūpti nebereikia).

Pailsėkite 10 s ir pakartokite.

Jėga ir tempimas

Kad kojos būti be riebaliukų ir ilgos, reikia ne tik treniruoti raumenis, bet ir juos tempti. Atsistokite taip, kaip matote nuotraukoje, spyruokliuokite nedidele amplitude žemyn - turite jausti, kaip dirba abiejų kojų raumenys, o ištiestosios dar ir tempiasi.

Kartokite po 15 įtūpstų kiekvienai kojai.

Trumpo nuotolio bėgimai

Tokie bėgimai skatina metabolizmą, tirpdo riebaliukus ir intensyviai "skaptuoja" kojas. Kai tik yra galimybė, keliaukite laukant ir 15 s bėkite visu greičiu.

Pailsėkite 10 s ir vėl kartokite. Taip 10 kartų.

Tiesus tiltelis su pakėlimu

Pradinė pozicija tokia, kaip nuotraukoje, tačiau iškeltoji koja padėta ant žemės. Kelkite lėtai koją ir sustinkite bent 10 s.

Nuleiskite koją ir vėl kartokite pratimą 3 k. Pakeiskite kojas.

Kaitaliokite judesio amplitudę

Šiam pratimui reikia specialios gumos diržo (galite pakeisti tampomomis pėdkelnėmis). Sėskite, kaip parodyta nuotraukoje.

Tvirtai laikykite gumos galus: 10 kartų truputį pakeltas kojas ištieskite pilnai (100 proc.), 10 k. 75 proc., 10 k. 50 proc. ir 10 k. 25 proc.

Kėdutė

Kiekvienos treniruotės pabaigoje kiek pajėgiate ilgiau "pasėdėkite" taip, kaip matote nuotraukoje. Šis pratimas vadinamas asimetriniu raumenų sutraukimu.

Jis itin veiksmingas apatinei kūno daliai.

Raumenų tempimas

Kojų treniruotės pabaigoje būtinai atlikite tempimo pratimus. Raumenų tempimas sumažina jų jautrumą, gerina sausgyslių būklę, tobulina pusiausvyrą.

Temkite raumenis įvairiausiais pratimais, temkite tiek, kiek pajėgiate, tačiau tempimas neturėtų būti skausmingas.

Laisvalaikio gido anonsas.lt informaciją atgaminti visuomenės informavimo priemonėse bei interneto tinklalapiuose be raštiško UAB "IKS" sutikimo draudžiama.