Kam skirti šie dienoraščio įrašai?

• Toms, kurios nesapnuoja per mėnesį sulieknėti perpus;
• Mėgsta ar pasiruošusios pamėgti sveikesnį ir sotumo teikiantį maistą;
• Suvokia, jog gera sveikata ir lieknas kūnas = valia ir pastangos.

Būtų smagu, jog lieknėsiančios pagal šią, mėnesį truksiančią programą, komentaruose pasidalintų, kaip sekasi, kas sunkiausia ir visa kita informacija, kuri būtų aktuali kitoms!

I-as etapas (lapkričio 24 d. - lapkričio 30 d.) ŠIEK TIEK POKYČIŲ

Jūsų tikslas nuo lapkričio 24 d. iki lapkričio 30 d. - savo valgiaraštį planuotis taip, kad jame būtų kuo daugiau produktų, pateiktų žemiau sąrašėlyje. Pagrindinis dalykas - stenkitės maistą ruošti taip, kad jame būtų kuo mažiau riebalų, t.y. venkite kepti, gruzdinti aliejuje. Tinkamiausias paruošimas - virimas, kepimas ant grotelių, orkaitėje su itin mažu riebalų kiekiu.

Baltymai (išvardintų produktų galite valgyti tiek, kiek norite): liesa raudona mėsa, lašiša, tunas, kiaušinių baltymai, juodosios pupelės, vištienos, kalakutienos krūtinėlė, mažo riebumo varškė ir natūralus jogurtas. 

Vaisiai ir daržovės (vaisių kiekį šiek tiek ribokite): špinatai, pomidorai, brokoliai, kopūstai, žiediniai kopūstai, lapinės salotos, agurkai; banai, greipfrutai, uogos, apelsinai.

Angliavandeniai (per dieną ne daugiau 300 g): rudieji ryžiai, avižos, juoda duona, lęšiai, pupelės.

Gerieji riebalai (per dieną apie 100 g): riešutai, avokadai, aukščiausios rūšies alyvuogių aliejus, kokoso pienas, linų sėklos (sėmenys). 

Gėrimai: vanduo, žalia arbata, kava (iki 2 puodelių per dieną), trinti kokteiliai (šaldytų uogų+vanduo+žalių lapinių salotų). Jeigu labai norite saldinti, tai tik mažučiu šaukštu medaus.

Ketvirtadienio idealaus meniu pvz.

Pusryčiai: 0,5% varškės, sumaišytos su natūraliu jogurtu ir bananu. Kava.

Užkandis: juodos duonos riekė su avokadu, pagardinta druska ir pipiriukais.

Pietūs: orkaitėje ant grotelių iškepta lašiša (arba garuose virta vištiena), žalių salotų su pomidorais, linų sėmėnimis salotos, gardintos aliejumi ir citrina.

Pavakariai: greipfrutas.

Vakarienė: daržovių sriuba su paukštiena.

SVARBU! Jei visą savaitę sėkmingai laikysitės plano, trečiadienį galite sau pasidovanoti nedidelį pyragaitį ar kažkokį patiekalą, kuris jus ypatingai džiugina.

Fizinis aktyvumas

• Kasdien pasivaikščiokite lauke bent 30 min.
• Du kartus per savaitę atlikite šiuos pratimukus:

Pratimas apatinei kūno daliai

Atsisėsk ant kėdės. Remdamasi rankomis į kėdės atlošą, lėtai stokis ir stumk dubenį į priekį. Labai svarbu, kad nugara būti tiesi, smakras pakeltas, o žvilgsnis tiesus.

Kartok 40 kartų.

Pratimas skirtas stiprinti sėdmenų raumenis.

Pratimas pilvo presui

Atsigulk ant žemės, kojas sulenk per kelius ir šiek tiek jas praskėsk. Nugara stipriai įremk į grindis.

Delnais užkabinusi už vidinės šlaunų pusės, pakelk galvą ir pečių juostą. Žiūrėk, kad stuburo dalis žemiau menčių liktų stipriai prispaustas prie grindų.

Tokioje pozoje viršutinę kūno dalį atložk atgal 10-15 cm. Atsilenkimas turi būti lėtas. Visą laiką smakras pakeltas.

Kartok 3 kartus. Tada išsitempk, trumpai pailsėk ir dar kartą pakartok visą kompleksą.

Pratimas kojoms

Įsitverk delnais į kėdės atlošą (rankos pečių plotyje). Pasistiebk ant pirštų galiukų kiek įmanoma aukščiau.

Keliai šiek tiek sulenkti ir pasukti išorės link. Kulnai suglausti. Nugara tiesi, pečiai atpalaiduoti, galva pakelta.

Įtempk sėdmenis, o dubenį atkišk į priekį. Išlaikyk tokią pozą vieną minutę ir grižk į pradinę padėtį.

Sulenkus kelius ir suglaudus kulnus lėtai leiskis žemyn 3 cm. Išbūk tokioje pozoje ant pirštų galiukų vieną minutę. Neatkišk sėdmenų atgal, jie visada turi būti įtempti.

Pratimą pakartok. Grižk į pradinę padėtį - lėtai kilk 3 cm aukštyn, o dubenį kišk į priekį. Tada vėl leiskis 3 cm. žemyn. Ir taip tris kartus. Ciklas: dubuo į priekį, atgal ir prisėdimas yra kaip vienas judesys. Pečiai ir nugara turi būti tiesūs!

Būtinai bent vieną vakarą duše intensyviai išmasažuokite kūną (ypatingai problemines vietas: pilvas, sėdmenys, šlaunys). Masažuokite specialiu mediniu šepečiu arba rankomis (intesnyviai glostykite, maigykite). Tinka tuo pačiu pasidaryti pilingą (pvz. iš likusių kavos tirščių.

Stenkitės ir įsitikinsite, jog maži pakeitimai po mėnesio virs akivaizdžiais pokyčiais!  

Laisvalaikio gido anonsas.lt informaciją atgaminti visuomenės informavimo priemonėse bei interneto tinklalapiuose be raštiško UAB "IKS" sutikimo draudžiama.