Miegas yra ypač vertingas stiprinamasis šaltinis, būtinas gerai savijautai palaikyti ir stresui sumažinti. Ne paslaptis, kad visame pasaulyje daugybė žmonių kenčia nuo nemigos bei kitų miego sutrikimų. Be to, ne vienas tyrimas atskleidė, kad dėl dabartinio greito gyvenimo tempo žmonės miega tik po 6 valandas ir mažiau. Dėl miego trūkumo išbalansuojamas žmogaus vidinis laikrodis, jis jaučiasi nuolat pavargęs, krenta darbo kokybė ir pan. Pateiksime keletą patarimų, kurie turėtų tapti Jūsų naktiniais įpročiais. Šių nesudėtingų patarimų laikymasis prailgins miegą bei veismingai pagerins jo kokybę:

•    Lengvos treniruotės

Mankšta yra sveikatos palaikymo šaltinis bei puikus vaistas nuo stresinių situacijų. Ją galima atlikti prieš pat einant miegoti, tad tai visiškai netrukdo suplanuotam dienos grafikui. Nesudėtingi jogos pratimai ar vakarinis pasivaikščiojimas gryname ore atpalaiduoja, sumažina įtampą per daug nestimiliuojant fizinės ir protinės būsenos, todėl galima daug lengviau ir greičiau panirti į gilų miegą.


•    Muzikos klausymasis

Muzikos klausymasis prieš miegą gali būti puikus „terapinis įrankis“ giliam miegui. Garsai, kuriuos mėgstate, nuramina jūsų kūną ir protą bei leidžia užsimiršti dienos įvykius. Mokslininkų įrodyta, kad prieš einant miegoti užtenka ir 45 minučių atpalaiduojančios muzikos. Be to, pastebėta, kad greičiausiai „užliūliuoja“ džiazo muzika.

Pabandykite pasiklausyti:

http://www.youtube.com/watch?v=3Q4WATG6h_I
http://www.youtube.com/watch?v=MNL63cDNWV4&NR=1
http://www.youtube.com/watch?v=GjZda8etTPw&feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=TxuF2XRpdyA&feature=related


•    Jei nesimiega – kažką veikite

Daktarai pataria - jei naktį atsibundate, pradedate vartytis nuo šono ant šono, jokiu būdu nekankinkite savęs klausimu „kaip užmigti?“. Geriau atsikelkite ir kažką veikite – skaitykite, iš anksto pasigaminkite pusryčius, užsiimkite bet kokia kita veikla, - taip vėl pajusite nuovargį bei norą sugrįžti į lovą.
Namų ruoša prieš einant miegoti taip pat puikus sprendimas greitesniam užmigimui. Valymas, tvarkymasis vakare „atlaisvina“ mintis, o tikslo pasiekimas – švarūs namai nuteikia pozityviai ir raminančiai. Galų gale tai tas pats, kas mankšta – kai viskas baigiama pajuntamas nuovargis ir noras pailsėti.

•    Burbuliukų vonia

Burbulų vonia su eteriniais aliejais ir druskomis – kokybiškesnio miego garantas. Toks savęs palepinimas ne tik sumažina psichologinę, raumenų įtampą, bet ir mažina stresą bei „apvalo“ mintis. Tik būkite atidūs rinkdamiesi eterinius aliejus, nes kai kurie jų ypač stimuliuoja ir teikia energijos, ko nereikėtų prieš einant miegoti. Geriausiai tinka levandų eterinis aliejus, kuris ne tik veikia raminančiai, bet ir atpalaiduoja, gražina bei gaivina kūną.Nepamirškite, kad ilgokai prabuvus karštame vandenyje organizmas susilpnėja, pavargsta, kas gali sukelti atvirkštinį apsnūdimui efektą.

•    Masažo nauda

Masažas yra efektyvus „streso“ žudikas ir geros savijautos kūrėjas. Jei galite, paprašykite, kad vakare jums atliktų viso kūno masažą, tačiau čia tinka ir trumpas nugaros, veido bei viršutinės galvos dalies masažas. Nustebsite, kaip lengvai Jus gali aplankyti miegas. Masažuoti reikia lėtai, švelniai, bet tvirtai - raumenys turi atsipalaiduoti. Beje, čia visiškai netinka kaulų laužymo masažas, nes taip suaktyvėja kraujo apytaka ir organizmas yra stimuliuojamas.

•    Dienoraščio rašymas

Dienoraščio rašymas yra puikus minčių sudėliojimo ir teigiamo nusiteikimo būdas. Įvykių, jausmų fiksavimas baigiantis dienai gerina bendrą savijautą, padeda suvaldyti emocijas, lengviau išspręsti vidines problemas bei psichologiškai nuteikia kitai dienai.
Išbandykite ir internetinį dienoraštį. Jį gali skaityti kiti internetinės svetainės lankytojai, komentuoti mintis, tad jūs ne¬si¬jau¬site vie¬nišas, leng¬viau pri¬imsite kitų pa¬gal¬bą. Pasak australų tech¬no¬lo¬gijų uni¬ver¬si¬te¬to tyrėjų, popierinio, internetinio dienoraščio rašymas apsaugo net nuo depresijos.

•    Meditacija

Kasdien pamedituokite vakare iki 15 minučių ir netrukus pajusite, kad galite valdyti norą bei poreikį miegoti. Meditaciją praktikuoja daugybė žmonių visame pasaulyje, nes jai tinkamiausias laikas - vakaras, kai sugrįžtama į namus po darbų. Meditacija yra puikus pasirinkimas ramaus miego nusiteikimui, nes ji ypač lengvai „įtraukia“ į apsnūdimo būseną: kūnas atpalaiduojamas, mintys išgryninamos, pajuntama vidinė ramybė. Tačiau būkite atsargūs, jei čia esate naujokai, - meditacija yra sudėtinga praktika ir reikia pradėti nuo nesudėtingų žingsnelių.

Siūloma meditacija naujokams:

•    Meditacija geriausia atlikti 5 minutes prieš miegą;
•    Atsisėsk patogiai – stuburas turi būti kiek įmanoma tiesus;
•    Negarsiai paleisk meditacinę muziką arba šventas giesmes. Gali užsidegti smilkalą, žvakę arba silpną šviesą;
•    Pasėdėk ramybėje apie 30 arba 60 sekundžių, sutelkite dėmesį į širdies plotą;
•    Mintyse palinkėk visiems laimės (tiems, kuriuos myli: žmonėms, gyvūnams, konkrečiam asmeniui ir pan.);
•    Stebėkite, kas darosi jūsų širdies plote, jei pasijusite blogai – baikite, nes ši meditacija efektyviai valo karmą (kuri reiškiasi kaip depresija, ligos ir pan.)

•    Seksas

Seksas žinomas kaip puikus būdas, išvaduojantis nuo streso. Pilnavertis seksualinis gyvenimas ne tik pagerina asmeninius santykius, bet ir padeda atpalaiduoti kūną, išsiskirti „laimės“ hormonams ir skleisti optimizmo „bangas“. Ir svarbiausia - gerina miegą. Deja, perdėtas stresas gali būti viena iš priežasčių dėl sumažėjusio seksualinio poreikio. Jei turite tokių problemų, štai keletas svarbių patarimų:

•    Jei nustatoma medicininė sumažėjusio potraukio priežastis, ją bandykite pašalinti gydant šalutinę ligą;

•    Jei sumažėjusio sekso poreikio  priežastis yra psichologinė, rekomenduojama individuali arba poros psichoterapija;

•    Jei noras mylėtis sumažėja dėl nuolatinio streso ar įtampos, vertėtų nebijoti eksperimentų, atskleisti partnerei ar partneriui savo seksualinius norus, išbandyti naujas pozas ar neįprastas vietas. Tokiais atvejais seksologai netgi pataria pradėti vesti kalendorių, pagal kurį pora planuotų savo meilės laiką.

Prieš miegą venkite!

•    Kofeino turinčių gėrimų, šokolado;
•    Aštraus, riebaus ir sunkiai virškinamo maisto (valgykite 2 – 3 valandas prieš miegą);
•    Rūkymo (jis stimuliuoja nervų sistemą);
•    Konfliktų su kitais asmenimis, šeimos problemų sprendimų;
•    Dienos miego;
•    Ryškios šviesos prieš miegą.

REKLAMA

• Maisto papildai

Kartais atsitinka taip, jog išvardyti patarimai yra išbandyti ir kai kam jau nebeveiksmingi. Tokiu atveju turime dar viena pasiūlymą iš medicininių priemonių, padėsiančių efektyviai ir greitai išspręsti problemą. 

Flavonoidas chrizinas – vienas farmakologiškai aktyvių junginių, slopinančių nerimo simptomus. Pasifloros ekstakto raminamajam poveikiui turi įtakos alkoloidas maltolis. Europoje pasifloros vaistinė žaliava standartizuojama pagal flavonoidų kiekį, ribojant harmano grupės alkaloidų kiekį žaliavoje.

Atlikti klinikiniai tyrimai patvirtina pasifloros reikšmingą poveikį nerimo gydymui (Akhondzadeh ir kt., 2001, Miyasaka ir kt., 2007). Tyrimų metu nustatyta, jog bezodiazepinų ir pasifloros ekstrakto poveikiui būdingi tik nežymūs skirtumai. Oksazepamas veikia greičiau nei pasifloros ekstraktas, tačiau jam būdingos ir reikšmingesnės šalutinės reakcijos. Tyrėjai patvirtina pasifloros ekstrakto efektyvumą nerimo būklei gydyti.