Kartais norėčiau būti lokiu, barsuku ar kitu žvėreliu, kuris užmiega “žiemos miegu” ir prabunda tik pavasarį. Jokių rūpesčių dėl peršalimo, liūdesio dėl ilgų naktų ir trumpų dienų...

Žinoma, juokauju. Tačiau žiemą ir ankstyvą pavasarį iš tiesų organizmas turi labiau kovoti su aplinkos faktoriais, yapč su šalčiu, drėgme, vėjais ir ivairiomis infekcinėmis ligomis. Neturime galimybės pasislėpti guolyje nuo nemalonaus oro, todėl turime kaip nors stiprinti savo kūną.

Vieni iš svarbesnių veiksnių stiprinant organizmo funkcionavimą yra vitaminai – biologiškai aktyvių organinių junginių grupė. Jie priskiriami nepakeičiamiems mitybos veiksniams. Į organizmą vitaminai patenka daugiausiai su maistu. Kai kurie vitaminai yra sintetinami žarnyne dėka specialių mikroorganizmų. Vitaminai dalyvauja medžiagų apykaitos reguliavimo procesuose – įtakoja maisto medžiagų pasisavinimą, sąlygoja normalų ląstelių augimą ir organizmo vystymąsi. Pamenate mokyklos chemijos kursą – reakcijose dažniausiai dalyvaudavo katalizatoriai, kad reakcijos greičiau vyktų.

Gyvajame organizme daugybės reakcijų katalizatoriai vadinami fermentais. Kadangi vitaminai yra pagrindinė fermentų sudedamoji dalis, būtent jie lemia normalią fermentų funkciją ir aktyvumą. Trūkumas, o tuo labiau nebuvimas kurio nors vitamino priveda prie medžiagų apykaitos sutrikimų.

Iš kur žinoti, kad trūksta vitaminų?

Jei jaučiatės mieguistas, jautrus, susilpnėjo dėmesys ir atmintis, jei esate jautrus visoms įmanomoms peršalimo ligoms, jei greitai pavargsta akys ir susilpnėjęs naktinis matymas, jei oda sausa ir pleiskanota, beria pūlingais spuogais, atsiranda “miežis”, furunkulai, jei sleldėja lūpos, sluoksniuojasi nagai, o plaukai lūžinėja ir slenka, lėtai gyja žaizdelės odoje, jei pastebite, kad plaunantis dantis kraujuoja dantenos ar net randate “mėlynes” ant kūno tiesiog po pasivažinėjimo visuomeniniu transportu – jums hipovitaminozė (vitaminų trūkumas).

Kokio vitamino dažniausiai trūksta žiemą?

Padidėjęs imlumas infekcinėms ligoms: galimas vitamino A, pantoteno rūgšties deficitas. Pagalvokite, ar pakankamai valgote žuvies, kepenų, sviesto, žaliųjų lapinių salotų, geltonų daržovių, mielių, ar vartojate alaus mielių?
Jei šalia peršalimo ligų dar kankina ir Herpes virusas – naudokite vitaminą C su bioflavonoidais, gerkite preparatus su laktobacilomis ir acidofilais. Vitaminu E aliejaus pagrindu tepkite tiesiai ant išbertos vietos.

Problemos su plaukais:
Jei atsirado pernelyg daug pleiskanų – trūksta vitaminų B12, F, B6, seleno. Valgykite daugiau kepenų, jautienos, kiaulienos, kiaučinių, pieno, paukštienos, graikiškų riešutų, sūrio, žuvies, brokolių, svogūnų, tuno.
Jei plaukai labai slenka – jums trūksta biotino, inozito, chloro, B vitaminų komplekso, vitamino C, folio rūgšties. Jų galite gauti valgydami daugiau kepenų, grūdų, citrusinių vaisių, alaus mielių.

Kankina nuovargis: jums ko gero trūksta gerųjų angliavandenių ir baltymų, cinko, vitamino A, B komplekso, geležies, jodo, vitaminų C, D. Praturtinkite savo mitybą daržovėmis, grūdais, sėlenomis, saulėgrąžomis, moliūgo sėklomis, žuvų taukais. Pasistenkite kuo daugiau laiko praleisti lauke, pasimėgaukite saulės šviesa.

Sausa ir pleiskanojanti oda: trūksta vitaminų A ir E, pantoteno rūgšties, biotino. Labai naudingos alaus mielės ir daiginti kviečių grūdai.

Šąlančios kojos: kojos gali šalti dėl galūnių kraujotakos sutrikimų, vitaminas E ir niacinas (kitaip dar vadinama nikotino rūgštis arba vitaminas B3) padės tai sureguliuoti. Taip pat gali būti kita priežastis – skydliaukė gamina per mažai hormono tiroksino, sutrinka energetiniai organizmo procesai. Gydytojas gali patarti naudoti jodo preparatus.

Bendrai savijautai pagerinti tinka vitaminas D. Trumpos dienos – neišvengiamas žiemos reiškinys. Mums trūksta saulės šviesos. Vienas iš svarbių ultravioletinių saulės spindulių poveikių – vitamino D susidarymo skatinimas. Kadangi mes šiltai rengiamės ir dengiam visą kūną, jaučiamas UV spindulių trūkumas, o dėl jo nepakankamai pasigamina vitamino D organizme. Kadangi saulės vaistinėje nenusipirksime, galime panaudoti kitą vitamino D šaltinį – maisto papildus. Žuvų taukai – vienas turtingiausių vitamino D šaltinis.
Tyrimais įrodyta, kad vitamino D deficitas gali turėti įtakos sezoniniam emociniam liūdesiui, kuris kartais vadinamas “žiemos ar ankstyvo pavasario depresija”. Nustatyta, kad penkių dienų gydymo kursas vitaminu D (vartojant 400 arba 800 veikimo vienetų per dieną) leido pagerinti “žiemos-pavasario nuotaiką”. Savanoriai, šešių mėnesių laikotarpiu vartoję vitaminą D kasdien po 600 arba 4000 VV pažymi, kad labai pagerėja bendra savijauta ir nuotaika, ypač tų kurie naudojo didesnę dozę.

Menkės taukai ypatingai turtingi polinesočiosiosiomis riebiosiomis rūgštimis omega-3. Šių rūgščių naudojimas dideliais kiekiais sumažina širdies – kraujagyslių ligų, išeminės ligos, insulto riziką. Omega-3 veikia organizmą priešuždegimiškai. Kaip ir vitaminas D, šios rūgštys reikalingos smegenims – struktūrai ir funkciniams procesams palaikyti.

Jei norite patenkinti vitamino D ir polinesočiųjų riebiųjų rūgščių padidėjusį organizmo poreikį, žiemą būtina išgerti 1-2 arbatinius šaukštelius žuvų taukų. Šiuo metu vaistinėse galima įsigyti aromatizuotų žuvų taukų (dažniausiai su citrina ar apelsinu), kaip alternatyva tiems, kurie nemėgsta gryno žuvų taukų skonio arba žvvų taukų kapsulėmis.

Jei akivaizdžiai jaučiate, kad trūksta vitaminų, arba gydytojas Jums patvirtino hipovitaminozę, ko gero skubėsite į vaistinę. Ten gausybė vitaminų ir maisto papildų, reklama liaupsina preparatus vieną po kito, o kaip pasirinkti, jei žinote ne visus atsakymus į rūpimus klausimus.

Populiariausi klausimai apie vitaminus

Kokius vitaminus geriau naudoti – natūralius ar sintetinius?
Prieš atsakant į šį “amžiną” klausimą, pasigilinkime, o kas yra natūralūs ir sintetiniai vitaminai. Mokslininkai ir paprasti žmonės šiuo klausimu pasidaliję į skirtingas stovyklas. Jei nesate mokslininkas ir neketinate atlikti tyrimų, teks pasikliauti jų nuomone, žinoma ta, kuri Jums priimtinesnė.

Dažnai reklamos tikslais firmos garsiai afišuoja “natūralūs vitaminai”, “geresnis pasisavinimas” ir pan. Iš tiesų, žinau tik vieną tiesą – NATŪRALŪS vitaminai tik maiste, SINTETINIAI – vaistinėje. Visi vitaminai vaistinėje yra sintetiniai – t.y. praėję tam tikrus gamybos procesus, atitinkamai apdoroti, vadinasi “susintetinti”. Tačiau nieko čia blogo – svarbu iš ko susintetinti? Juk dauguma vitaminų medicininėje pramonėje išskiriami iš natūralių šaltinių ir žaliavų. Vitaminai B2 ir B12 tiek farmacijoje, tiek gamtoje gaunami dėka tam tikrų mikroorganizmų sintezės, vitaminą C išgauna iš natūralaus cukraus – gliukozės, iš erškėtuogių, vitaminą P išskiria iš citrusinių vaisių žievės. Tiesiog įsigydami vitaminus, pasidomėkite iš ko jie pagaminti. Vitaminas C gali būti parduodamas kaip paprasčiausia askorbo rūgštis. Šios stovyklos šalininkai teigia, kad tai visiškai normalu. Kiekvienas vitaminas turi savo cheminę formulę ir nieko čia blogo, jei galima cheminėmis reakcijomis pagaminti medžiagą identišką “natūraliai”. Toks preparatas žymiai pigesnis. O štai preparatas iš erškėtuogių turi ne tik natūralaus vitamino C, bet ir bioflavonoidų – medžiagų, kurios pagerina vitamino C įsisavinimą.

Manoma, kad vis tik daugumos vitaminų, ar jie susintetinti iš natūralių žaliavų ar grynai chemiškai, efektyvumas skiriasi ne daug. Esminis veiksnys – žmogaus pasirinkimas, jo nuomonė, ir žinoma galimybės (cheminiai preparatai yra pigesni). Išskirtinis šiuo atveju yra tik vitaminas E. Natūralūs vitamino E šaltiniai turi visus tokoferolius ir tuo pranašesni už savo dvynius, gautus cheminių reakcijų būdu. Natūralūs vitamino E šaltiniai – augaliniai aliejai, austrių ekstraktas.

O štai folio rūgštis iš maisto pasisavinama žymiai sunkiau nei iš savo dvynių susintetintų preparatų.

Jei lygintume natūralius vitaminus iš maisto ir sintetinius iš vaistinių patvarumo aspektu – laimi tabletės. Vitaminai farmaciniuose preparatuose galioja ilgiau – nepalyginamai ilgiau už daržoves ir vaisius šaldytuve arba kitaip apdorojant (karštis, metalas pjaustant ir pan.). Multivitaminų kompleksai subalansuoti taip, kad patenkintų visus organizmo poreikius, tiek paros normos aspektu, tiek medžiagų tarpusavio suderinimu. Farmacinės kompanijos siūlo specialius preparatus, kuriuose jau pagal biologinį aktyvumą ir pasisavinimą suderinti vitaminai, reikalingi vienam ar kitam negalavimui įveikti: kalcis su vitaminu D; magnis su vitaminu B6, C vitaminas su bioflavonoidais ir t.t.

Susintetinti preparatai palengvina mums jų vartojimą. Šiaip vitaminus reikėtų naudoti dienos bėgyje, valgio metu. Dauguma vitaminų yra tirpūs vandenyje ir jie greitai patenka į kraujo apytaką. Nepriklausomai nuo dozės po 1-3 valandų jie išskiriami su šlapimu. Todėl yra sukurtos prolonguotos formos – vitaminai specialiose mikrokapsulėse, iš kurių vitaminai išsiskiria į kraujo apytaką 8-12 valandų laikotarpyje.

Taigi sintetiniai vitaminai ne taip jau ir blogai. Vienintelis būdas gauti natūralių – labai atidžiai rinktis maistą, kas šiuolaikiniam veikliam ir nuolat skubančiam žmogui yra sunkiai įgyvendinama.

Ar gali būti vitaminų per daug?

Vitaminai – dalykas reikalingas, bet jų gali būti ir per daug. Ypač specialistai baiminasi reklamos poveikio – šitas preparatas labai geras, o va tas dar geresnis. Ir iš tiesų po reklamų vaistinėse pajuntamas šiek tiek padidėjęs susidomėjimas vienu ar kitu preparatu.

Dėl vitaminų perdozavimo reikėtų suvokti du dalykus:
1. pavojinga padauginti riebaluose tirpstančių vitaminų, t.y. A, D, E ir K. Jų hipervitaminozė gali būti pavojingesnė nei vitaminų trūkumas, nes jie atsideda riebaluose ir per didelis kiekis tiesiog yra toksiškas organizmui. Vandenyje tirpūs vitaminai ne pavojingi perdozavimo atžvilgiu, nes labai greitai yra pašalinami per šlapimą. Kita vertus, kam bereikalingai apkarauti kepenis ir inkstus?

2. kad to neatsitiktų, reikia kontroliuoti vitaminų paros dozę. Jei Jūs įsigijote preparatą kalcis plius vitaminas D, o kitą dieną kaimynė patarė pavartoti žuvų taukų, atkreipkite dėmesį į kiekvieno preparato sudėtį. Nes viename ir kitame yra vitamino D, kurio nevalia perdozuoti. Save gerbiantys gamintojai visada nurodo vitaminų kiekį miligramais (mg) arba veikimo vienetais (VV) ir RPN (rekomenduojamą rapos normą) procentais. Gali būti taip, kad netgi viename iš preparatų bus 200 proc. RPN, tai reiškia, kad preparatas skirtas ne kiek hipovitaminozės profilaktikai, kiek avitaminozės gydymui. O profilaktikai rekomenduojama naudoti tik RPN ar net mažiau, nes kažkiek vitaminų vis tik gaunate su maistu.

Vitamino A perdozavimo galima išvengti. Patartina naudoti beta-karotiną. Organizmas iš jo pats išskiria tiek vitamino A, kiek gali įsisavinti.

Kaip teisingai vartoti vitaminus?

Geriau įsigyti kompleksus, į kuriuos įeina ne tik vitaminai, bet ir mineralinės medžiagos, nes organizmui dažnai trūksta įvairių mikroelementų. Vartojant vitaminų kompleksus, reikėtų juos periodiškai pakeisti. Kiekvienam preparate skirtinga sudėtis ir skirtingi kiekiai. Renkantis iš gausybės preparatų svarbiausią dėmesį reikia atkreipti į sudėtį – tinka vitaminai kuriuose RPN nuo 20 iki 30 procentų, o geriausi – nuo 50 iki 100 procentų. Tarp kursų, priklausomai nuo savijautos, reikėtų daryti 2-4 savaičių pertrauką.

Vitaminų dozės profilaktikai ir sergančiam žmogui labai skiriasi, todėl esant tam tikroms ligoms užsiimti savigyda nevalia.

Ar daržovėse ir vaisiuose yra visi reikalingi vitaminai?
Daržovės ir vaisiai puikus vitamino C, karotinoidų ir folio rūgšties šaltinis. Bet grupės B vitaminai yra tik mėsos ir pieno produktuose, juodoje duonoje. Todėl vegetarams būtina apie tai susimąstyti. Tokia mityba sveika, bet nepilnavertė.

Mityba žiemą ir vitaminai

Kiek Jūsų organizmas gauna vitaminų, galite patikrinti, įvertinę savo raciono maistinę vertę. Lentelėje pateiktos maisto medžiagos ir maisto produktai, į kuriuos šaltuoju metų laiku reikia atkreipti ypatingą dėmesį. Žiemą mūsų organizmas persijungia į ekonominį režimą. Jis biologiškai užprogramuotas vykdyti pagrindinę užduotį: kaupti jėgas ir riebalus šiuo nelengvu laikotarpiu.

Vitaminas A reikalingas akims, teigiamai veikia odos, plaukų ir gleivinių būklę, stiprina imunitetą. Vitaminai C ir E veikia kaip antioksidantai.
Vitaminai D ir B12 suteikia daugiau energijos ir žymiai pagerina nuotaiką.

Rekomendacijos dėl kai kurių maisto produktų

Apelsinas
Geriausi vitaminai žiemai – apelsinai ir kiti citrusiniai vaisiai (citrinos, mandarinai, greipfrutai). Lupdami vitaminą stenkitės išsaugoti baltą plėvelę po žieve, ji turtinga ląsteliena.

Šaltalankiai
Žalios uogos vartojamas labai retai, ypač populiarios šaltalankių sultys. Šios skanios ir naudingos uogos – idealus vitamino C ir kitų naudingų medžiagų šaltinis.
Gamindami sultis nenaudokite mėsmalės – vitaminas C kontaktuodamas su metalu suyra.

Daržovės
Daržovių ar vaisių salotų nederėtų ruošti iš anksto. Geriausiai supjaustyti, užpilti padažo prieš pat patiekiant į stalą. Tai leis išsaugoti maksimalų kiekį vitaminų. Pavyzdžiui, supjaustyti kopūstai per valandą praranda apie 80 proc. vitamino C.

Bulgariškas pipiras
Jei žiemą Jums ant stalo atsirado ši puiki daržovė – būtinai turite tuo pasinaudoti. Geriau būtų, jei termiškai jos neapdorotumėte, šviežia daržovė – puikus vitaminų C, A ir E šaltinis.

Pabaigai keletas receptų

Salotos – antidepresantas
Vienai porcijai reikės: 1 svogūno, 100 gr. paukštienos kepenėlių, 1 apelsinas, 200 gr. lapinių salotoms, 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus, druskos, pipirų pagal skonį.
Svogūną supjaustyti plonais žiedeliais. Nuplauti ir nusausinti kepenėles. Svieste ir alyvuogių aliejuje apkepinti svogūną ir kepenėles. Pasūdyti, pabarstyti pipirais. Nulupti aplesiną, supjaustyti dalimis. Į kepenėles sudėti pjaustytą aplesiną ir susidariusias sultis, viską gerai išmaišyti. Salotų lapus gražiai išdėlioti lėkštėje, sudėti kepenis ir aplesinus, apipilti mėgstamu padažu.

Viena salotų porcija:
• 100 proc. paros normos folio rūgšties, vitaminų B12 ir C.
• 50 proc. paros normos vitamino E.
• 30 proc. paros normos vitamino D.

Kokteilis “Pieno kelias”
Vienai stiklinei: 50 gr. Varškės, 50 ml pieno, 100 ml persikų sulčių, 1 apelsinas.
Varškę, pieną, persikų sultis ir 2 valgomuosius šaukštus apelsinų sulčių ir 1-2 gabalėlius ledo suplakti mikseriu. Supilti į aukštą stiklinę ir papuošti aplesino skiltele.

Viena stiklinė kokteilio:
• 23 proc. paros normos vitamino B12

Gerda Pleškienė
Sveikatosstudija.lt