Skanus ir sveikas maistas. Misija (ne)suderinama?

Sveikas maistas nebūtinai yra neskanus, tereikia mokėti jį skaniai paruošti ir nepatingėti įtraukti naujų produktų į savo nusistovėjusį mitybos racioną. 

Kalbant apie sveiką mitybą greičiausiai prieš akis iškyla virta vištiena, beskonė avižinė košė ir skyrybos su bet kuo, kas yra saldu ir skanu.

 

Esame įpratę, kad maistas turi teikti malonumą, todėl nuo seno produktus skaniname žolelėmis  ir kitais gamtoje randamais prieskoniais. Visgi šiandien dažniausiai net nesuprantame ant etiketės išvardintos maisto sudėties, todėl ne visada tai kas skanu, yra naudinga mūsų organizmui. Kita vertus, sveikas maistas nebūtinai yra neskanus, tereikia mokėti jį skaniai paruošti ir nenumoti ranka į naujus, dar neraugautus produktus.

Įvairovė

Vienas svarbiausių sveikos mitybos principų yra įvairuovė. Kad organizmas būtų aprūpintas visomis jam reikalingomis medžiagomis, maistas turėtų būti kuo įvairesnis, t.y. per parą reikėtų gauti apie 40 įvairių maisto medžiagų iš šių pagrindinių maisto grupių:

• Duonos, grūdų, bulvių ir jų produktų;

• Daržovių;

• Vaisių;

• Pieno ir jo produktų;

• Mėsos produktų (čia taip pat įeina žuvis, kiaušiniai, ankštinės daržovės, riešutai).

Ypatingai svarbu gauti pakankamai grūdų produktų duonos, kruopų, nesijotų miltų makaronų, kuriuose yra kompleksinių angliavandenių, maisto skaidulų, vitaminų (ypač B grupės), mineralinių medžiagų ir baltymų. Su vaisiais ir daržovėmis, ypač šviežiomis, organizmas gauna daug mineralinių medžiagų, vitaminų ir maisto skaidulų. Pieno produktai yra vertingų baltymų ir kalcio, mėsa ir žuvis, o taip pat kiaušiniai, ankštiniai, riešutai - baltymų, vitaminų, geležies ir kitų mineralinių medžiagų šaltinis

Valgydami kuo įvairesnį maistą sumažinsite reikalingų medžiagų trūkumo tikimybę, kas dažniausiai yra pagrindinė sveikatos sutrikimų priežastis.

Sveikos mitybos nereikėtų lyginti su dieta, kadangi sveika mityba siekama užtikrinti, organizmas gautų visas jam reikalingas medžiagas ir energiją idealiam svoriui palaikyti. Tinkamos mitybos įpročiai ugdomi visą gyvenimą, tarsi turistinis žygis. Šiam maršrutui įveikti pirmiausia reikia asmeninio nusiteikimo pradėti keisti mitybos įpročius.

Vanduo

Jeigu jaučiate alkį – pirmiausia išgerkite stiklinę vandens.

Vandens taisyklę žino tikrai kiekvienas -. jeigu pajusite alkį – pirmiausia išgerk stiklinę vandens. Gali būti, kad organizmas visai ne alkanas, o tiesiog ištroškęs. Jei alkis nepraėjo, vadinasi metas pavalgyti.

Suaugusiam žmogui per parą rekomenduojama išgerti 2,5 - 3 litrus skysčių. Kadangi dalį jų gauname su maistu, todėl tikrų skysčių per parą būtina išgerti apie 2 litrus.  

Geriau dažniau, bet mažiau

Vien mitybos principai negarantuoja sveikos mitybos, ne mažiau svarbu yra tinkamas mitybos režimas, į kurio sąvoką įeina: valgymų dažnumas, intervalai tarp valgymų, valgymo laikas ir paros raciono paskirstymas pagal kaloringumą, sudėtį ir maisto produktų kiekį kiekvieno valgymo metu.

Kad persivalgymas kenkia sveikatai, pripažįsta visi mitybos specialistai. Suvalgius iš karto daug maisto, jam perdirbti gali nepakakti virškinimo fermentų, maistas užsistovi virškinimo trakte, žmogus jaučia diskomfortą: sunkumo jausmą, pykinimą, vidurių pūtimą ir panašius negalavimus.. Nuolat persivalgant, nepanaudotos maisto medžiagos virsta riebalais ir atsideda organizme, atsiranda antsvoris. Taigi, svarbu patenkinti organizmo poreikius, bet nepersivalgyti.

Tarp pirmojo ir antrojo valgio turi praeiti ne daugiau nei 2-3 valandos. Idealus dienos meniu turėtų sudarytas iš trijų pagrindinių valgių ir dviejų užkandžių.

Ko ir kiek valgyti?

Sveikos mitybos rekomendacijas atspindi sveikos mitybos piramidė. Ji nepateikia tikslaus produktų kiekio gramais ar kalorijomis, bet orientuoja, kokius maisto produktus valgyti, parodo, koks turėtų būti maisto produktų grupių santykis paros maisto davinyje: bent 40 proc. angliavandenių, apie 30 proc. baltymų, ne daugiau nei 30 proc. riebalų.

Daugiausiai reikėtų valgyti grūdinių produktų, bulvių, daržovių ir vaisių turėtų susidaryti daugiau nei pusė visos per parą gaunamos energijos.

Mėsos ir pieno produktų patartina vartoti saikingai. Iš jų organizmas gauna baltymų, kalcio, geležies, vitaminų ir kitų reikalingų organizmui medžiagų, bet juose yra riebalų, ypač sočiųjų riebalų rūgščių, kurios kenkia sveikatai.   

Mažiausiai reikėtų vartoti riebalų ir saldumynų, kadangi šie  produktai suteikia daug energijos, bet vertingų maisto medžiagų juose beveik nėra. Ne be reikalo saldumyai dažnai vadinami „tuščiu maistu“.

 

Sveikos mitybos rekomendacijas atspindi sveikos mitybos piramidė. Ji nepateikia tikslaus produktų kiekio gramais ar kalorijomis, bet orientuoja, kokius maisto produktus valgyti

Vietoje rytinio sumuštinio – kokteilis

Rytą pradėkite kokteiliu. Pexels.com nuotrauka

Pradėti galite jau nuo šiandien. Ryte vietoje įprasto kavos puodelio ir sumuštiniu sutepto iš fermentinio sūrio, dešros ir sviesto sluoksnio, išbandykite žaliąjį kokteilį, kuris suteiks energijos ir žvalumo visam rytmečiui.

Tiršti kokteiliai, gaminami trintuvu sutrinant daržoves, vaisius, žalumynus, riešutus ir kitus dietinius produktus, pirmiausia naudingi tuo, jog yra lengvai virškinami ir iš karto suteikia energijos. Lygiai taip pat greit jie aprūpina organizmą ląsteliena ir vitaminais. Svarbiausia, kad šie kokteiliai niekada neatsibos: skanius ir maksimaliai naudingus sveikatai variantus galima improvizuoti kiekvieną kartą. Keletas rytinių kokteilių pavyzdžių:

Ryto kokteilis „Žvalumas“

1 bananas, 2 valgomieji šaukštai natūralios kakavos, 100 ml. mėgstamo jogurto, 2 saujos mėlynių ar kitokių uogų.

Žaliasis kokteilis

Sauja špinatų lapelių; 6 salotų lapai; 1 saliero stiebas; 1 kriaušė; 1 bananas; Laimo sultys; 1,5 stiklinės vandens.

Visus produktus dėkite į elektrinį smulkintuvą ir išplakite iki vientisos masės.

Sotūs pietūs darbštiems

Pietums pavalgykite sočiai, bet nepersivalgykite. Pexels.com nuotrauka

Dietologai aiškina, kad daugiausia energijos žmogus išeikvoja nuo 9 iki 16 valandos. Kaloringiausius patiekalus jie rekomenduoja suvalgyti pirmoje dienos pusėje, maždaug iki 15 val. Visgi nedarykite klaidos ir nevalgykite pietų iš trijų patiekalų, toks maisto kiekis apsunkina organizmą, sukelia mieguistumą ir likusią dienos dalį nebebūsite produktyvūs. Tad kaipgi sočiai pavalgyti, bet nepersivalgyti?

Mūsų skrandis apie sotumą praneša vadovaudamasis suvalgyto maisto porcijos dydžiu, todėl mažas, bet daug kalorijų turintis maisto kiekis gali ir nepasotinti. Tad atsisėdę prie pietų stalo pirmiausia suvalgykite lėkštę neriebios mėsiškos ar daržovių sriubos. Tai pripildys skrandį, neleis persivalgyti kito maisto ir išvengsite kalorijų pertekliaus.

Antrajam patiekalui, pietus išbandykite kažką naujo, tarkime avinžirnius. Šiuose ankštiniuose augaluose beveik nėra riebalų, tad kalorijų kiekis gerokai mažesnis nei mėsoje, puki alternatyva mėsai. Pasak mitybos specialistų, jie gerina medžiagų apykaitą ir suteikia energijos.

Avinžirnių troškinys

Per naktį išmirkyti ir apie 40 min. virti avinžirniai;
1 saldžioji paprika;
1 pomidoras;
1 nedidelis svogūnas arba poras;
aliejus kepimui;
žiūpsnis česnakinės druskos;
aitriosios paprikos milteliai;
šlakelis vandens.

Daržoves nuplauname bei supjaustome kaip patinka. Aliejų įkaitiname keptuvėje, sudedame daržoves ir apkepame. Suberiame virtus avinžirnius, dar kelias minutes pakaitiname. Suberiame česnakinę druską ir aitriosios paprikos miltelius. Viską sudėjus įpilame šlakelį vandens ir uždengę keptuvę dangčiu patroškiname apie 10 min.

Po sočių pietų desertą būtų gerai pamiršti – jį geriau suvalgykite po 2–3 valandų, kai pritrūks energijos. Apskritai, cukraus ir saldumynų reikėtų vartoti kuo mažiau. Per gausus saldumynų vartojimas skatina antsvorio atsiradimą. Cukraus įtakoje mažėja „gerojo” cholesterolio kiekis, cukraus perteklius mažina vitaminų kiekį organizme (dažnai trūksta vitamino B6). 

Pradėkite laikytis japonų valgymo principo: atsistokite nuo stalo neprivalgę iki soties, t.y. truputį alkani. Sotumą pajusite maždaug po 10 minučių. 

Teisinga vakarienė

Valgydami vakarienę, skirtingai nei pusryčiaudami, mes niekur neskubame, visos mintys – jau namie, taigi dažnai vakarienė veikia ne blogiau nei raminamieji, o šiai pagundai atsispirti sunku.

Vakarienei rekomenduojama rinktis baltyminį maistą, pavyzdžiui, nedidelė porciją žuvies, liesos jautienos ar vištienos. Kaip garnyrą vietoje bulvių ar ryžių, dietologai rekomenduoja įvairius žalius lapus. Žalėsiai detoksikuoja organizmą.

Tarp vakarienės ir miego dažniausiai būna neilgas laiko tarpas. Be to, miegant medžiagų apykaita sulėtėja, todėl sunkaus maisto organizmas nespėja suvirškinti.

Grybus, pupeles, rūkytus produktus ir keptą mėsą verčiau palikite rytdienai, nes organizmui su tokiais ilgai virškinamais produktais bus sunku susidoroti.

Jeigu per sunku iškart atsisakyti mėgstamų patiekalų, pakoreguokite jų gaminimo būdą. Pavyzdžiui, mėsą kepkite ne keptuvėje, o ant grotelių orkaitėje arba folijoje. Šie gaminimo būdai sumažina produktų riebumą.

Padeda greičiau užmigti

Raumenims atsipalaiduoti padeda magnis, kurio yra žalumynuose, žirneliuose, visų rūšių kopūstuose, grūduose, keptoje žuvyje.

Kitas „pagalbininkas“, pasižymintis migdomuoju poveikiu – aminorūgštis triptofanas. Šios aminorūgšties turtinga kalakutiena. Jos poveikį sustiprina angliavandeniai. Sumuštinis iš kalakutienos ir grūdėtos duonos bus idealus užkandis vakarienei. Daug triptofano taip pat būna datulėse, bananuose ir tune.

Pikantiškos vištienos salotos

Vakarienės idėja – vištienos salotos. Pexels.com nuotrauka

Pagaminsite per 40 min.

Produktai:

 400 g vištienos filė;

gūžė Pekino salotų (gali būti ir ledkalnio ar kitos mėgstamos);

nedidelė šviežia cukinija;

200 g pievagrybių;

1 raudonoji paprika;

200 g fetos;

2 valg. š. sojų padažo;

3 skiltelės česnako;

1 apelsinas;

2 valg. š. aliejaus (kepti);

žiupsnelis aitriosios paprikos miltelių; 

pagal skonį druskos.

Kaip gaminti

1. Vištieną supjaustykite pailgais gabalėliais, pagal skonį berkite druskos, nedidelį žiupsnelį aitriosios paprikos miltelių, smulkiai sukapotų česnakų, gerai išmaišykite. Sukrėskite vištieną į keptuvę su įkaitintu aliejumi. Kepkite, kol gražiai apskrus. Baigdami kepti apšlakstykite sojos padažu.

2. Cukiniją supjaustykite riekelėmis, susmulkinkite pievagrybius, pagardinkite druska ir apkepkite keptuvėje su aliejumi.

 

 3. Į lėkštę sudėkite smulkintas Pekino (ar kitas pasirinktas) salotas, sukrėskite keptus cukinijos ir pievagrybių gabalėlius, šiltą keptą vištieną, gabalėliais pjaustytą raudonąją papriką ir fetos sūrio kubelius. Salotas apšlakstykite šviežiai spaustomis apelsino sultimis.

 

Gabija Karlonaitė

Sveikatosstudija.lt informaciją atgaminti visuomenės informavimo priemonėse bei interneto tinklalapiuose be raštiško UAB "IKS" sutikimo draudžiama.