Dukano dieta. – 4 mitybos etapai garantuojantys ilgalaikį poveikį

Įprasta manyti, kad dieta turi būti paremta kalorijų skaičiavimu, visgi tokios dietos ne visada efektyvios, kadangi svarbiausias faktorius svorio metime yra ne kalorijų kiekis, o kalorijų kilmė. Būtent šiuo principu yra paremta Dukano dieta.

Svarbiausias faktorius svorio metime yra ne kalorijų kiekis, o kalorijų kilmė.

Dukano dieta teigia, jog 1000 kcal kiekis, gaunamų per grynąjį cukrų visiškai skiriasi nuo to pačio kiekio, gaunamo vartojant alyvuogių aliejų arba žuvį. Galutinė energetinė vertė priklauso ne nuo pačių kalorijų kiekio, bet nuo jų prigimties.

Ši dieta pavadinta jos autoriaus, prancūzų dietologo Pjero Dukano vardu. Ji pagrįsta ne trumpalaikiu mitybos pakeitimu, o kai dėl kalorijų trūkumo prarandama keletas kilogramų, o mitybos pokyčiais visam gyvenimui. Tai pagrindinis šios sistemos skirtumas nuo trumpalaikių dietų.

Pagrindas – baltymai

Dukano dietos sinonimas yra baltymų dieta, kadangi šis mitybos principas paremtas angliavandenių apribojimu arba visišku jų atsisakymu. Riebalų visiškai atsisakyti nepavyks, nes dauguma baltyminių produktų turi būtinus organizmui riebalus.

Dieta paremta angliavendenių ribojimu ir net atsisakymu, nes būtent jų perteklius gadina figūrą. Laikantis baltymų dietos, angliavandeniai nepatenka į organizmą, arba patenka minimaliai. Baltymai skyla lėtai, o tai reikalauja papildomos energijos: riebalų perteklius pradeda tirpti, būtent dėl to baltymų dieta greitai suteikia norimą ir ilgalaikį rezultatą.

Ši dieta puikus atradimas tiems, kurie mėgsta mėsą bei pieno produktus. Taip pat puikiai tinka ir vegetarams bei veganams. Mitybos specialistai tikina, kad laikantis šios dietos, 30 % baltymų gaunami iš gyvūlinių maisto šaltinių, o likusieji 70 % – iš augalinių. Tai leidžia rinktis įvairų maisto racioną.

Taip pat ši dieta tinka propaguojantiems aktyvų gyvenimo būdą: su maistu įsisavinami baltymai suformuos gražius raumenis. Lėtai įsisavinami baltymai padės pamiršti alkio jausmą ir suteiks jėgų ilgesniam laikui.

Baltymų dieta nerekomenduojama jaunesniems nei 18 metų ir vyresnio (daugiau kaip 50-ies metų) amžiaus žmonėms.

Pagrindiniai Dukano dietos principai

Dieta apima 4 nuoseklius lieknėjimo etapus, paremtus baltyminių produktų vartojimu. Dietos paslaptis – laipsniškas, ne tiek greitas, kiek stabilus kūno masės mažėjimas.

Laikantis Dukano dietos, reikėtų nepamiršti trijų pagrindinių taisyklių, kuriomis reikia vadovautis visuose dietos etapuose: Kasdien išgerti ne mažiau kaip 1,5 l vandens, kiekvieną dieną vartoti avižų sėlenas ir kasdien, bent 30 min., reikėtų atlikti fizinius pratimus: nuo pasivaikščiojimo gryname ore iki bėgimo, plaukimo ar kitų fiziškai aktyvių veiklų.

Dukano dietos etapai

Dukano dietoje išskiriami keturi etapai. Kiekviename iš jų skirtingas maitinimosi režimas ir vartojami produktai. Kuo tiksliau laikomasi reikalavimų, tuo geresni rezultatai.

• Ataka
• Kaitaliojimas
• Įtvirtinimas
• Stabilizacija

Pirmas etapas: ataka

Svoris pradeda kristi pirmojoje „atakos“ fazėje, kuri tęsiasi nuo 2 iki ne daugiau nei 10 dienų. Šiuo metu sudaromas racionas, kurio metu žmogus gauna mažiau kalorijų nei reikia normaliam kūno funkcionavimui, todėl svoris efektyviausia krenta būtent šioje fazėje.

Tai sunkiausias ir trumpiausias etapas, kurio metu vidutiniškai netenkama nuo 3 iki 5 kg. svorio.  Iš emės tai organizmo „puolimas” baltymais.

„Atakos“ metu valgiaraštį turi sudaryti griežtai baltyminis maistas: mėsa, paukštiena, žuvis, jūrų gėrybės. Maistą reikia troškinti arba kepti ant grilio, - be jokių riebalų. Taip pat tinka pieno produktai: neriebi varškė, jogurtas iki 3 % riebumo. Pieno gaminiai turi būti natūralūs, be jokių papildomų skonių. Svarbu nepamiršti kiekvieną dieną suvalgyti iki dviejų šaukštų avižų sėlenų.

Pirmojoje dietos fazėje galima vartoti bet kokios rūšies žuvį. 

Dietos planas šiuo etapu gali atrodyti taip: Pusryčiams kiaušinienė, arbata arba kava. Priešpiečiams neriebus jogurtas, 50–70 g avižinių dribsnių.

Pietūs: virta mėsa: veršiena, jautiena, kepta vištiena arba kalakutiena. Pirmojoje fazėje draudžiama vartoti  žąsieną, antieną, triušieną, kiaulieną.

Vakarienei jūrų gėrybės, galima rinktis bet kokios rūšies žuvį, krevetes, rekomenduojama valgyti lašišą. Taip pat tinka neriebus kefyras arba geriamasis jogurtas.

Antras etapas: kaitaliojimas

Šioje fazėje racioną reikia lygiais tarpais kaitalioti „atakos“ periodus (grynų baltymų dienas) su baltymų bei daržovių dienomis. Šio principo, reikia laikytis kol pasieksite norimą svorį.

P. Dukanas rekomenduoja kaitalioti penkias grynųjų baltymų dienas su penkiomis baltymų ir daržovių dienomis, bet galima rinktis ir kitokius dienų intervalus: diena su baltymais, diena su baltymais ir daržovėmis, arba  trys dienos su baltymais, trys dienos su baltymais ir daržovėmis.

 Maitinantis tokiu režimu, kas savaitę turėtumėte atsikratyti maždaug vieno kilogramo. Etapo trukmė priklauso nuo to, kiek jūs norite numesti svorio, pavyzdžiui, 10 kg – apie 10 savaičių. Taip pat nepamirškite per dieną suvalgyti iki dviejų šaukštų avižų sėlenų.

Antrojo Dukano dietos etapo metu leidžiami visi produktai, kurie naudojama „baltymų“ dienomis ir tie patys produktai, tačiau prie jų dar pridedama daržovių – pomidorų, agurkų, špinatų, žalių pupelių, ridikų, kopūstų, baklažanų, morkų, grybų, moliūgų. Daržoves galima valgyti bet kokiais kiekiais. Nenustatomas ir jų paruošimo būdas.

Antrajame Dukano dietos etape saržoves galima valgyti bet kokiais kiekiais, jų paruošimo būdas nenustatomas. 

Trečias etapas: svorio įtvirtinimas

Šis etaps skirtas įtvirtinti rezultatą, kuris buvo pasiektas per pastaruosius du etapus. Laikotarpio trukmė priklauso nuo to, kiek svorio jums pavyko numesti. Trukmė nustatoma taip pat, kaip ir antrojoje fazė – vienas numestas kilogramas tai dešimt dienų šio raciono laikymosi. Tam, kad numestas svoris nesugrįžtų atgal, vieną dieną per savaitę turite laikytis grynų baltymų dietos. Tai savotiškai iškrovos diena.

Galima vartoti visus pastarųjų fazių produktus bei rekomenduojama įtraukti vaisius bei uogas, grūdus, bet ne daugiau kaip du kartus per savaitę, 2 riekeles duonos per dieną, neriebų sūrį iki 50 g per dieną.

Ketvirtas etapas: svorio palaikymas

Numetus svorio bei įtvirtinus rezultatą, galima pradėti valgyti beveik viską. Visgi pasiektus rezultatus reikėtų prižiūrėti - kartą per savaitę valgyti tik baltyminius produktus. Dietos autorius rekomenduoja nepamiršti kiekvieną dieną suvalgyti 2–3 šaukštus avižų sėlenų.

Avižų/kviečių sėlenų kiekis, kurį būtina suvartoti kasdien:

• 1,5 šaukštai per dieną pirmam etape;
• 2 šaukštai per dieną antram etape;
• 2,5-3šaukštų per dieną trečiam etape;

Jokių kitų sėlenų vartoti negalima. Galima pasirinkti, kokiu būdu ir kokiu paros metu jas vartoti - tiesiog užpilti natūraliu jogurtu, ar gaminti patiekalus į kurių sudėtį įeina sėlenos.

Laikantis Dukano dietos, būtina vartoti avižų arba kviečių sėlenas. 

Dukano dietos privalumai bei trūkumai

Dukano dietos privalumas slypi paprastume, nors galima valgyti ir ne viską, bet nereikia skaičiuoti kiekvieno kąsnio, galite valgyti, kiek norite, ir neriboti kalorijų skaičiaus.Visgi pirmuosiuose dvejuose etapuose gali trūkti vitaminų ar augalinių riebalų. o tai reiškia, kad gali tekti papildomai vartoti vitaminus ir maisto papildus.

Šventinės vaišės laikantis baltymų dietos

Venkite bulvių, kukurūzų, duonos, kepinių, saldumynų, vaisių (išskyrus citrusinius). Rinkitės keptą ar troškintą mėsą, paukštieną, žuvį, sūrį, baklažanus, pomidorus, kiaušinius, riešutus bei ankštines daržoves. Riešutai ir ankštinės daržovės – svarbiausias vertingų baltymų šaltinis.

Sveikatosstudija.lt informaciją atgaminti visuomenės informavimo priemonėse bei interneto tinklalapiuose be raštiško UAB "IKS" sutikimo draudžiama.