Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, būtinas sveikatai. Jis palaiko žmogaus kaulus tvirtus, gali pagerinti psichinę sveikatą ir padėti užmigti. Simptomai priklauso nuo vitamino D  trūkumo sunkumo ir nuo žmogaus. Dauguma pacientų, kuriems trūksta vitamino D, yra besimptomiai, tačiau skudžiasi išsekimu, kaulų skausmais, jaučia raumenų silpnumą ar nuotaikos pokyčius.

Vitamino D trūkumo simptomai gali būti:

• nuovargis;
• kaulų skausmas;
• depresija ar liūdesio jausmas;
• plaukų slinkimas;
• raumenų silpnumas;
• apetito praradimas;
• didesnė tikimybė susirgti;
• blyški oda.

   Norint išvengti panašių su vitamino D trūkumu susijusių simptomų, tinkama mityba gali būti puikus būdas tai padaryti. Žinoma, esant dideliems vitamino D trūkumams organizme reikėtų vartoti gydytojų nustatytą vitamino D papildų dozę, tačiau visuomet galime prisidėti prie geresnės savijautos ir mitybos pagalba. Žemiau straipsnyje pateikiame maisto produktus turinčius didžiausią kiekį šio svarbaus vitamino.

Vitaminu D praturtintas maistas padeda profilaktiškai apsisaugoti nuo šio vitamino trūkumo.

Kokius maisto produktus pasirinkti norint padidinti vitamino D kiekį organizme?

   Kai kuriuose maisto produktuose natūraliai gausu vitamino D. Geriausi vitamino D šaltiniai yra riebios žuvies mėsa ir žuvų kepenų aliejai. Mažesni kiekiai randami kiaušinių tryniuose, sūryje ir jautienos kepenyse. Kai kuriuose grybuose yra šiek tiek vitamino D2, be to, kai kuriuose prekyboje parduodamuose grybuose yra didesnis D2 kiekis, nes jie sąmoningai veikiami dideliu ultravioletinių spindulių kiekiu. Daugelis maisto produktų ir papildų yra praturtinti vitaminu D, pavyzdžiui, pieno produktai ir grūdai.

Norint padidinti vitamino D kiekį organizme, vertėtų savo mitybą praturtinti šiais maisto produktais:

• menkių kepenų aliejus;
• lašiša;
• kardžuvė;
• tunas;
• apelsinų sultys, praturtintos vitaminu D;
• pienas praturtintas vitaminu D;
• sardinės;
• jautienos kepenys;
• kiaušinio trynys;

Vitaminas D žuvyje

  Suvartokite nuo vienos iki dviejų vitamino D maisto porcijų per dieną. Stenkitės įtraukti gerą vitamino D daržovių, pieno produktų ir riebios žuvies patiekalą, kad, be vitamino D, gautumėte daugybę kitų svarbių mikroelementų. Tiems, kurie nevartoja žuvies, gali būti šiek tiek sudėtinga gauti pakankamai vitamino D vien tik iš maisto šaltinių. Tačiau vegetarams ir veganams vis dar yra daug vitamino D maisto produktų.

   Be riebių žuvų ir kepenų, vitamino D taip pat galima rasti tokiuose šaltiniuose kaip kiaušiniai ir grybai, taip pat spirituoti produktai, pavyzdžiui, grūdai, sultys ir pienas.

  Štai keletas sveikų ir skanių receptų, kuriuose naudojami maisto produktai su gausiu vitamino D kiekiu:

• tuno makaronų salotos;
• viduržemio jūros skrudinta skumbrė;
• kiaušiniai įdaryti rūkyta lašiša;
• ant grotelių keptos sardinės su citrina, česnaku ir paprika;
• įdaryti grybai.

Įdaryti grybai, puikus patiekalas norint pakelti vitamino D lygį organizme

Vitamino D vartojimo rekomendacijos

    Vaikams iki 12 mėnesių per dieną reikia ne mažiau kaip 400 TV vitamino D. Suaugusiesiems iki 70 metų reikia mažiausiai 600 TV per dieną. Vyresnio amžiaus žmonėms reikia dar daugiau vitamino D ir jie turėtų siekti gauti bent 800 TV vitamino D kiekvieną dieną.

  Nors tai yra minimalūs reikalavimai, būtini bendrai sveikatai, kai kuriais atvejais gali būti naudingos net didesnės dozės. Jei esate linkęs į vitamino D trūkumą, geriausia pasikalbėti su gydytoju, kokia dozė jums tinka.

   Jei nuspręsite vartoti vitamino D papildą, kai tik įmanoma, rinkitės aukštos kokybės maisto pagrindu pagamintus multivitaminus ir vartokite papildą, kuriame vietoj vitamino D2 būtų naudojamas vitaminas D3, kad padėtų maksimaliai pasisavinti.