Aštuoniolika pratimų. Nugaros mankšta ir stiprinimas.

Netaisyklingas ir pernelyg ilgas sėdėjimas, sunkumų kilnojimas, viršsvoris sukelia vieną dažniausių sveikatos sutrikimų - nugaros skausmus. Net 80% žmonių yra patyrę arba patirs nugaros skausmus. Čia aprašyti pratimai apmalšins skausmą sustiprinant stuburo srities raumenis. Rekomenduoju rūpintis nugara ne tik tuomet, kai problemos jau prasidėjusios. Dauguma pratimų padės ne tik numalšinti skausmą, tačiau ir pagerinti raumenų tonusą, laikyseną. Pratimai išdėstyti pagal jų sunkumą. Pažangesnių imkitės tuomet, kai jaučiatės patogiai. Visuomet svarbu jausti savo kūną, atpažinti jo siunčiamus signalus. Todėl klausykitės įdėmiai.

 

Kvėpavimas

Prieš pradėdami mankštą, atlikite kelis kvėpavimo pratimus. Taip susikaupsite bei paruošite kūną intensyvesniam deguonies pernešimui. Kvėpuokite pilvu, taip maksimaliai išnaudosite plaučių tūrį. Palaipsniui toks kvėpavimas taps vis įprastesnis, paprastesnis.
Jei niekuomet neatlikote kvėpavimo pratimų - išmokite gilaus kvėpavimo pilvu, kitaip vadinamo diafragminiu kvėpavimu. Norėdami pajusti taisyklingą kvėpavimą, pridėkite delną prie viršutinės pilvo dalies. Pajuskite kaip pilvas išsiplečia jums lėtai įkvepiant bei subliūkšta iškvepiant. Pirmus bandymus atlikite gulėdami.
Ypatingai svarbu nuolat prisiminti kvėpavimą atliekant toliau aprašytus pratimus. Kūnas atsipalaiduos, sumažės deguonies poreikis - laikas bus išnaudotas efektyviau! Kvėpuokite giliai ir ramiai. Atlikdami pratimus laiką skaičiuosime pagal įkvėpimų-iškvėpimų skaičių.

 

Trumpas apšilimas.

Prieš atliekant tempimo pratimus, patariu pakelti širdies ritmą. Tai galite padaryti labai paprastai - tiesiog bėgdami vietoje, keldami kelius aukštai. Taip paruošite raumenis tempimo pratimams, organizmas perneš daugiau deguonies pakilus širdies ritmui.

Gilus įkvėpimas

Gilus ir lėtas iškvėpimas

Pratimai stovint

Mankštą pradėkite stovėdami. Jei atlikdami šiuos pratimus jaučiate nugaros skausmus, praleiskite ir pradėkite nuo pratimų atliekamų gulint. Pakelkite rankas į viršų ir išsitieskite siekdami lubų. Jeigu nepasieksite - įsivertinkite pastangas. Giliai įkvėpkite ir juskite stuburą išsitempiant, pajuskite kaip išsitempia raumenys aplink stuburą. Rankas laikykite kartu.

 

Pirmas pratimas. Iškvėpdami lenkitės žemyn, žvilgsnį išlaikydami priešais save. Taip nugara išliks tiesi. Pajutę švelnų tempimą - sustokite ir giliai kvėpuokite. Įkvėpdami jauskite raumenis įsitempiant, iškvėpdami - visiškai atsipalaiduokite. Raumuo palaipsniui atsipalaiduos ir leis išsitempti toliau. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite tarp 5 ir 10 kartų.

Antras pratimas. Sugrįžkite į pradinę poziciją. Rankomis vėl mėginkite pasiekti lubas. Šį kartą žvilgsnį nukreipkite į grindis, delnais siekite grindų. Būkite šioje pozicijoje tarp 5 ir 10 įkvėpimų.

Trečias pratimas. Rankas laikykite kartu ir korpusu paeiliui sukitės į dešinę ir kairę puses. Kiekvienoje pozicijoje vėl būnam tarp 5 ir 10 įkvėpimų-iškvėpimų, priklausomai kiek laiko galite skirti mankštai. Sukitės lengvai, jausdami palaipsniui didėjantį tempimą. Atlikę pratimą du kartus, galite suktis inertiškiau - raumenys bus šilti ir nepatirsite netikėtos traumos.

Ketvirtas pratimas. Šį kartą rankas ištieskite į šonus, pamažu sukitės į abi puses. Šiame pratime drąsiai eksperimentuokite nuleisdami abi rankas žemiau, ar vieną ranką nuleisdami žemiau, o kitą pakeldami. Pajuskite kaip pasukant galvą į skirtingas puses, skiriasi tempiama sritis. Nuostabus pratimas viršutinei nugaros daliai. Nepamirškite giliai kvėpuoti.

Penktas pratimas. Nugara jau sušilo. Tuo pačiu sušilo ir kojų raumenys, išlaikydami kūno balansą jam neįprastose pozicijose. Šiek tiek pakelsite intensyvumą rankas laikydami prie šonų. Tokiu būdu dirbs giliau ir arčiau stuburo esantys raumenys, mėgindami išlaikyti lygsvarą. Rankas laikydami prie šonų, lenkitės atgal, atgal įstrižai, bei į priekį. Čia vėl drąsiai eksperimentuokite, jusdami tempimą skirtingose nugaros srityse.

Šeštas pratimas. Rankomis suimkite šlaunis viršuje, vidinėje pusėje ir išrieskite viršutinę nugaros dalį. Pajusite kaip noriai slanksteliai pabunda po miego. Nepamirškite giliai kvėpuoti.

Dešimtas pratimas. Gulėdami ant nugaros, abi kojas laikykite prispaudę prie krutinės dviem rankomis. Palengva pasiriskite į dešinį, o vėliau į kairį šoną. Pariedėkite į abi puses po kelis kartus nepamiršdami kvėpavimo.  

Vienuoliktas pratimas. Šis pratimas reikalauja kiek daugiau lankstumo. Drąsiai sėdėkite praskleidę kojas tiek, kiek jums yra patogu, net jei kampas tarp kojų - smailusis. Šio pratimo metu atpalaiduokite nugarą ir krūtine, o ne kakta, siekite grindų.

Dvyliktas pratimas. Rankomis laikykite kojas ir krūtine siekite blauzdos. Šis pratimas daugeliui ne itin malonus, tačiau progresas greitas ir pakels pasitikėjimą savo lankstumu. Lankstumo pratimų atlikimas pagerina sąnarių veiklą, pagerina kūno balansą, padidina judesių įvairovę. Nors lankstumą apsprendžia gausybė faktorių - sąnarių sandara, sausgyslių, raumenų ilgis, įvairios traumos, riebalinių ląstelių skaičius, kūno temperatūra, amžius ir daugybė kitų, ženkliai pagerinti lankstumą gali kiekvienas. Dar kartą priminsiu, jog šiame pratime ypatingai svarbu taisyklingai kvėpuoti. Įkvėpdami ištempkite nugarą, o iškvėpdami ją atpalaiduokite. Sulig kiekvienu iškvėpimu nusileiskite bent puse centimetro arčiau kojos. Nemėginkite lenktis žemyn įkvėpimo metu. Šiame pratime praleiskite 10-20 įkvėpimų - iškvėpimų.
Kitas šio pratimo variantas - viena koja ištiesta priešais save.

Tryliktas pratimas. Vis dar sėdėdami šioje pozicijoje, dešinę renką padėkite už kojos. Sukdamiesi korpusu, žvelkite tiesiai už savęs. Pakartokite abiems pusėms atlikdami po 5-10 kvėpavimo ciklų. Įkvėpimas ir iškvėpimas turėtų užtrukti panašų laiko tarpą - 2-3 sekundes.

Keturioliktas pratimas. Kairiąją koją permeskite per dešiniąją, dešinę ranką padėkite delnu ant žemės už savęs. Kairiąja ranka atsistumkite nuo kairiojo kelio. Skamba kiek komplikuotai, tačiau pratimo metu jausite labai malonų tempimą nugaroje.

Penkioliktas pratimas. Peteliškė. Pėdas suglauskite priešais save, suimkite jas delnais. Krūtine siekite kojų pirštų. Malonus, neskausmingas pratimas.

Pratimai žvakės pozicijoje.

Šiuos pratimus darykite tik tuomet, jei jaučiatės tvirtai bei atlikote anksčiau minėtus pratimus. Sudėtingesni pratimai, tačiau suteikiantys nugarai tvirtumo, ypač aplink stuburą esantiems raumenims. Ši pozicija ypatingai mėgstama praktikuojančių jogą, ir jos privalumai ne kartą tirti. Teigiama, jog ši inversiška kūno padėtis stiprina širdies ir kvėpavimo sistemas, dėl padidinto kraujo cirkuliavimo krūtinės ir kaklo srityje. Stiprina visą viršutinę kūno dalį, įskaitant pilvo presą ir ilgainiui netgi sumažina veido raukšlių kiekį dėl neįprastai aukšto kraujo cirkuliavimo veido srityje.

Šešioliktas pratimas - žvakės pozicija.
1) Gulėkite ant nugaros, tiesiomis ir suglaustomis kojomis.
2) Pakelkite kojas 90 laipsnių kampu.
3) Kojas nuleiskite už savęs, pakeldami užpakalio raumenis.
4) Prilaikykite apatinę nugaros dalį rankomis šalia menčių.
5) Palengva kelkite kojas į viršų.
6) Visiškai išsitieskite ir įtempę pirštų galus siekite lubų.
7) Norėdami nusileisti, sulenkite kojas ir švelniai išriedėkite iš šios pozicijos.

Septynioliktas pratimas. Atlikite žvakės pozicijos variacijas. Vis dar laikydami nugarą, korpusu pasisukite į dešinę ir į kairę. Atlikite lėtai, stenkitės kūną išlaikyti tiesų.

Aštuonioliktas pratimas. Kojas nuleiskite už galvos, rankas laikykite sunertas priešais save. Šis pratimas neįtikėtinai gerai ištempia nugaros raumenis. Patartina sportininkams atlikti po treniruotės.
Kojos gali būti padėtos išskėstos arba suglaustos. Jei žemės pasiekti nepavyksta - keliais pasiekite kaktą.

Atlikę šiuos, sudėtingesnius, pratimus, prisiminkite dešimtą pratimą. Suimkite kelius rankomis, pritraukite juos prie krūtinės ir palengva ridenkitės į šonus - galutinai atpalaiduosite raumenis.

Pabaigai
Šiuos pratimus galite atlikti bet kuriuo paros metu. Svarbiausia - visuomet įdėmiai klausytis savo kūno. Na, ir žinoma nepamiršti taisyklingai kvėpuoti pratimų metu. Pamažu išsivystys įprotis suprasti kūno siunčiamus signalus. Pagerės gyvenimo kokybė. Drąsiai mėginkite visus šiuos pratimus, o kilus klausimams - komentuokite ir jums bus atsakyta.

Eduardas Jeriomenko

Sveikatosstudija.lt informaciją atgaminti visuomenės informavimo priemonėse bei interneto tinklalapiuose be raštiško UAB "IKS" sutikimo draudžiama.