Vegetariška mityba
Atnaujinta: 2021-12-27

Prieš skaitydami straipsnį atsakykite sau į keletą klausimų: ar stengiatės sveikai maitintis? Ar jūsų mitybos racione mažai gyvulinės ir daugiau augalinės kilmės produktų? Ar rūpinatės savo svoriu laikydamiesi vegetarinės dietos? Gal būna dienų, kada jaučiatės mieguistas, stokojate ištvermės, jaučiate nuotaikų svyravimą ir nerandate atsakymo, kodėl? Jei į daugelį klausimų atsakėte „taip" arba norite susipažinti su vegetarinės mitybos principais, jums vertėtų skirti kelias minutes ir perskaityti šį straipsnį.

Vegetariška mityba

Žiniasklaidos priemonėmis vis dažniau girdime aštrias diskusijas, kurios verčia susimąstyti - maistas, kurį valgome - pavojingiausias ginklas mūsų sveikatai. Taigi, rūpindamiesi savo sveikata ir grožiu dažnai drastiškai imame atsisakyti kai kurių maisto produktų tikėdami, kad tai mus apsaugos nuo būsimų ligų, arba išspręs jau esamas sveikatos ar grožio problemas. Dėl šios priežasties atsiranda vis daugiau žmonių propaguojančių vegetarizmą. Vegetarizmas - tai mitybos būdas, kai žmogus maitinasi tik augalinės kilmės produktais. Tikrieji vegetarai, kitaip dar vadinami veganai, iš savo valgiaraščio išbraukia ne tik mėsą, bet ir žuvį, kiaušinius, pieno ir kitus gyvulinės kilmės produktus (įskaitant ir medų), kurie įprastai žmogų aprūpina energija visą dieną. Pasak dietologų, vegetarizmas nėra blogas pasirinkimas, tačiau į tai reikia žiūrėti itin atsakingai - maitintis taip, kad organizmas būtų aprūpintas visomis reikalingomis medžiagomis.

 

Kodėl vegetarizmas?

Tyrimais įrodyta, kad didžioji dalis visų ligų, įskaitant ir vėžio susirgimus, susijusios su mityba. Vartojant per didelį kiekį gyvulinės kilmės produktų, žmogaus organizmas nebepajėgia susidoroti su riebalų pertekliumi, todėl ima kimštis arterijos, lėtėja medžiagų apytaka, atsiranda sveikatos sutrikimai. Propaguojant vegetarinę mitybą, kurioje yra mažai riebalų, daugiau ląstelienos ir antioksidantų, galima sumažinti lėtinių degeneracinių ligų, tokių kaip nutukimas, širdies vainikinių arterijų ligų, aukšto kraujospūdžio, diabeto, tam tikrų vėžio rūšių (gaubtinės žarnos, krūties, prostatos, skrandžio, plaučių ir stemplės) riziką. Kita vertus, augalinis maistas turi daugiausia gerųjų angliavandenių - tai pagrindinis energijos šaltinis. Dėl jų žmogus jaučiasi žvalesnis ir darbingesnis visą dieną. Tai, kad vegetarinė mityba ilgiau išsaugo sveiką kūną, pripažino jau ne tik medikai, bet jos pranašumus įvertino ir draudimo kompanijos. Kai kuriose šalyse vegetarams, norintiems apdrausti sveikatą, yra siūlomos nuolaidos.

Kas yra vegetarizmas

Vegetarinės mitybos principai. Į ką atkreipti dėmesį?

Perėjimas nuo įprastos prie vegetarinės mitybos - drąsus, bet kartu ir pavojingas žingsnis mažai apie šios mitybos ypatumus išmanantiems žmonėms. Žmogus, nusprendęs keisti mitybos įpročius, jau daro didelę klaidą, jei tuoj pat iš savo maisto raciono tiesiog ima ir išbraukia mėsą, žuvį, kiaušinius ir kitus gyvulinės kilmės produktus jų nepakeisdamas kitais, ir minta tik tuo, kas liko neišbraukta: daržovėmis, kruopomis, vaisiais. Vis tik nusprendus tapti vegetaru, mitybą reikia sudėlioti naujai iš pagrindų, į ją įtraukiant ankštinius produktus, sėklas, riešutus, kad organizmas nepradėtų stigti vitaminų, mineralinių medžiagų ar aminorūgščių. Daugiausia dėmesio vegetarams reikia skirti vitamino B, cinko, fluoro, fosforo, geležies, kalcio ir baltymų (aminorūgščių) gavimui, kadangi visa tai lengviau pasisavinti vartojant gyvulinės kilmės produktus. Taigi, kur, kokį vitaminą, mineralinę medžiagą rasti augalinės kilmės produktuose?

 

Vitaminas

Produktas

Dienos norma

B1

Varpinių grūdų sėlenos, miltai, alaus mielės, daržovės, ankštinės daržovės, riešutai, grikiai, rupi duona

1,2 - 1,6 mg

B2

Migdolai, grikiai, kviečiai, lapinės daržovės, sojos pupelės

Vyrams - 1,7 mg

Moterims - 1,4 mg

B3

 

Grikių kruopos, žirniai, pupos, rupi duona, riešutai, bulvės, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai

Vyrams - 19 mg

Moterims - 13 mg

B5

 

Mielės, žemės riešutų sėklos, grūdiniai produktai, žirniai

Suaugusiems 5 - 10 mg

B6

Daržovės, mielės, alaus mielės, miltai, kviečių gemalai, rupi duona, špinatai, žaliosios pupelės, bananai, morkos, saulėgrąžos

Vyrams - 2mg

Moterims - 1,8 mg

B9

 

Žalialapės daržovės, lęšiai, avokadai, apelsinų sultys, kviečių gemalai, alaus mielės

Suaugusiems - 0,24 mg

B12

 

Jūržolės, tam tikro tipo mielės

Suaugusiems -

3 mikrogramai

Mineralinės medžiagos

Produktas

Dienos norma

Cinkas

Kruopos, pupos, pupelės, moliūgų sėklos, riešutai, kava, arbata, lęšiai, avinžirniai

Suaugusiems - 15 mg

Fluoras

Salotos, špinatai, bulvės, burokėliai, obuoliai, arbata

Suaugusiems 2- 2,5 mg

Fosforas

Ryžiai, avižos, moliūgų sėklos, saulėgrąžos, sezamo sėklos, riešutai, vaisiai, daržovės, džiovinti abrikosai, datulės, pupelės, avinžirniai

Suaugusiems - 700 mg

Geležis

Ankštiniai augalai, avižos, pupelės, avinžirniai, riešutai, tamsiai žalios daržovės, džiovinti abrikosai, datulės, salotos, grybai, bananai

Vyrams - 10 mg

Moterims - 15 mg

Kalcis

Daržovės, riešutai (ypač migdolai), datulės, bananai, apelsinai, česnakai, pupelės

Suaugusiems -1000 mg

 

Baltimų, kuriuose yra visos aštuonios aminorūgštys, vegetarai gali gauti iš įvairių riešutų, sėklų (sezamo, linų, saulėgrąžų, moliūgų), ankštinių daržovių (pupų, žirnių, žemės riešutų, lęšių), grūdų (kviečių, miežių, avižų, sorų, kukurūzų, ryžių), sojų gaminių.

 

Kaip atpažinti, kad organizmui stinga medžiagų?

Nors mėsa ir kiti gyvulinės kilmės produktai nėra pagrindiniai medžiagų šaltiniai, tačiau nustojus juos valgyti ir nepakeitus jų kitais produktais, turtingais tomis pačiomis medžiagomis, neigiamų pasekmių netenka ilgai laukti. Lentelėje pateikiami pirminiai simptomai, kuriuos siunčia organizmas, kai jam ima trūkti medžiagų. Tinkamai nesureagavus į simptomus, medžiagų trūkumas gali pereiti į rimtesnes problemas, ir laikui bėgant nesubalansuota vegetarinė mityba, užuot geros savijautos, gali tapti visiško organizmo išsekimo priežastimi.

 

Vitaminas

Pirminiai simptomai

B1

Sutrinka virškinimas, dingsta apetitas, silpnėja atmintis, gali pasireikšti galvos skausmai, dirglumas.

B2

Greitas nuovargis, energijos stoka, neveiklumas, padidėjęs nervingumas, sausėjančios, niežtinčios akys, deginimo pojūtis jose, liežuvio, gerklės paraudimas ir perštėjimas, įtrūkimai lūpų ir akių kampučiuose, šiurkšti riebi oda, riebūs plaukai, lūžinėjantys nagai, priešlaikinės raukšlės ant veido ir rankų.

B3

 

Bendras nuovargis, dirglumas, depresija, odos susirgimai, burnos gleivinės, liežuvio uždegimas, virškinimo sutrikimas, viduriavimas arba vidurių užkietėjimas, apetito stoka, pykinimas, vėmimas, kankinanti nemiga, galvos, raumenų skausmai.

B5

 

Prasideda dermatitas, slenka plaukai, sutrinka kai kurių organų funkcijos, antikūnių sintezė, pasireiškia alergija, atsiranda širdies veiklos sutrikimai, raumenų silpnumas, susilpnėja imunitetas.

B6

Gali pakisti oda, atsirasti odos, gleivinės ir liežuvio uždegimai, įtrūksta lūpų kampučiai, atsiranda nuovargis, prislėgtumas.

 

B9

 

Būdingi nuotaikos pakitimai, silpnumas, greitas nuovargis, viduriavimas, burnos, stemplės, skrandžio ir žarnų gleivinės uždegimai, galvos skausmai.

B12

 

Išbalusios lūpos, pabalusi oda, sumažėjęs energingumas, bendras nuovargis, oro trūkumas, degantis liežuvis, pageltusi gleivinė, silpnumo jausmas pakrūtinyje. Neurologiniai simptomai: galūnių dilgčiojimas arba tirpimas, sutrikusi eisena, orientacija, atminties, atsiranda vizualiniai sutrikimai, nemiga, šlapimo pūslės ir vidurių sutrikimai.

Mineralinės medžiagos

Pirminiai simptomai

Cinkas

Blogas kvapo ir skonio jutimas, baltos dėmės daugiau nei ant dviejų nagų, dažni infekciniai susirgimai, spuogai ir riebi oda, plaukų slinkimas, ilgai negyjančios žaizdos, dermatitas, blyški oda, prastas apetitas.

 

Fosforas

Bendras raumenų silpnumas, kaulų skausmai, apetito nebuvimas.

Geležis

Blyški oda, silpnumas, nuovargis, galvos skausmai.

Kalcis

Dažnas kraujavimas iš nosies, raumenų mėšlungis, blogas apetitas, širdies veiklos sutrikimai, galūnių tirpimas, silpnai plaukai, nagai.

 

 

Vegetaro valgiaraštis

Jei norima džiaugtis gera savijauta, vegetarinė mityba reikalauja ne tik žinių, bet ir daug brangaus laiko. Daugelyje parduotuvėje esančių gaminių sudedamosiose dalyse yra gyvulinės kilmės produktų, todėl vegetarai dažniausiai maistą - nuo užkandžių iki karštųjų patiekalų - gaminasi namuose. Ypač, dėl savo skonio ir maistinės vertės, vertinami avinžirniai, iš kurių galima pasigaminti ne vieną skirtingą patiekalą. Taip pat, kaip ir žmonės valgantys mėsą, vegetarai gali pasimėgauti „hamburgeriais", o vasarą pasilepinti ir vegetariniais šašlykais. Vegetariniai šašlykai nėra vien tik daržovės suvertos ant iešmo, kaip daugelis žino ir įsivaizduoja, jie yra gaminami iš prieskoniais pagardintos miltų tešlos, iš kurios vėliau drungnu vandeniu visiškai išplaunamas krakmolas, ir iš gautos masės formuojami šašlyko gabalėliai, savo išvaizda ir skoniu šiek tiek primenantys mėsą. Labai svarbi valgiaraščio dalis yra kokteiliai iš vaisių ir daržovių, kitaip dar vadinami „žalieji kokteiliai", juose gausu vitaminų ir mineralinių medžiagų. Visi žemiau išvardyti ir aprašyti kokteiliai yra praturtinti vitaminais A, B1, B2, B3, B5, B6, C, E ir K, beta karotinu, kalciu, geležimi, magniu, kaliu, fosforu, siliciu, chlorofilu, folio rūgštimi, alfa karotinu, antioksidantais, boro ir aminorūgštimis. Kokteilius ypač maistingais paverčia juose esantys bananai.

Vegetaro valgiaraštis

Žaliasis kokteilis:

  • 1 bananas;
  • pusė obuolio;
  • 1 stiebelis saliero;
  • saujelė špinatų;
  • pusė saujelės žemuogių arba braškių;
  • pusė saujelės vandenyje išmirkytų migdolų;
  • stiklinė vandens.

 

Visus ingredientus tiesiog sudėkite į vieną indą, įpilkite stiklinę vandens (vanduo neturi apsemti ingredientų) ir suplakite plaktuvu arba trintuvu.

 

 

Ypač sotus ir pusryčiams tinkantis kokteilis (2 porcijos) :

 

  • 3 vidutinio dydžio obuoliai;
  • didelė sauja špinatų;
  • saujelė petražolių;
  • 1/2 vidutino dydžio burokėlio;
  • 3 vidutinio dydžio agurkai;
  • 1/2 avokado.

 

Į sulčiaspaudę sudėkite obuolius, špinatus, petražoles ir iš jų išspauskite sultis. Tuomet sultis išspauskite iš kitų ingredientų - burokėlių ir agurkų. Atskirai susmulkinkite avokadą ir sudėję į sultis viską išplakite trintuvu.

 

 

Gaivus imbierinis kokteilis (2 porcijos) :

 

  • 3 vidutinio dydžio morkos;
  • 2 didesni obuoliai;
  • 1 cm ilgio imbiero šaknies (jei norite, kad imbieras jaustųsi nežymiai dėkite 0,5 cm);
  • 1 apelsinas;
  • 1 bananas.

 

Iš morkų, obuolių ir imbiero išspauskite sultis. Į jas sudėkite apelsino skilteles ir griežinėliais pjaustytą bananą. Viską išplakite trintuvu.

 

 

Ieva Avchimovič

Taip pat populiariausi vegetariški patiekalai:

Pyragas su baklažanais ir pomidorais

Brusketa su pomidorais ir mėtomis

Baklažanai su aštriu padažu

Aromatingi troškinti kopūstai

Tailandietiškos agurkų salotos

Moliūgų blynai

Vegetariški indiški blyneliai

Šparaginių pupelių piršteliai

Daugiaryžis su daržovėmis

Cukinijų tortas

Baklažanų suktinukai

Vegetariški blyneliai

 

Komentarai (0)
Prisijunkite, kad galėtumėte komentuoti

Visi straipsniai

6 priežastys skubėti pas ginekologą

Jeigu jūs skundžiatės negalavimai lytinių organų srityje negalavimais - privalote apsilankyti pas ginekologą!

Afrodiziakai - aistringai nakčiai

Kokie maisto produktai turi lytinį portaukį ir aktyvumą skatinančių medžiagų?

Akių tinimas

Kaip išvengti akių tinimo, kodėl tinsta akys, kaip elgtis jei tinsta akys.

Alergija maistui

Alergijos rūšys, alergijos simptomai, kaip elgtis pajutus alergijos simptomus.

Alkio jausmas

Kas yra alkio jausmas, kaip atsiranda alkio jausmas, kaip nepersivalgyti.

Amiotrofinė lateralinė sklerozė (ALS)

Kas yra amiotrofinė lateralinė sklerozė, jos simptomai ir gydymas

Antsvorio metimo taisyklės

Kaip kovoti su antsvorių, problemų anaalizavimas norint numesti antsvorį.

Arbatos nuo peršalimų

Greitai paruošiamos arbatos, veiksmingos arbatos, kitų šalių gėrimai nuo peršalimo.

Baseine platinamos ligos

Baseino žala žmogui, infekcinių ligų paplitimas baseine, ligų gydymo būdai, alergijos gydymo būdai

Bikini sezono dieta

"Gelbėtojų" serialo žvaigždėms ši dieta leido palaikyti idealią figūrą

INBEAUTY.LT - išskirtinio dizaino grožio priemonių internetinė parduotuvė. Mūsų prioritetas - suteikti aukščiausią aptarnavimo kokybę jums!
Masažas, kineziterapija, gydomosios ir grožio procedūros
Infekcinių, onkologinių, genetinių ligų, nevaisingumo, alergijos, patogeninių mikroorganizmų tyrimai
Natūrali produkcija, biologiškai aktyvios medžiagos, imunoreguliatoriai

Liaudiškos priemonės nuo podagros

Tinkamos liaudiškos priemonės kovojant su podagra.

Kūno masės indeksas (KMI)

Kas yra KMI, kokios galimos ligų rizikos

Podagra

Podagros simptomai ir gydymas. Kokius vaistus naudoti sergant podagra? Kokią mitybą rinktis sergant podagra? Kokias prevencines priemones taikyti sergant podagra?

Kaip išsirinkti žuvų taukus?

Apie tai, kaip išsirinkti kokybiškus žuvų taukus, kodėl kartais būtina juos vartoti - visi atsakymai į šiuos klausimus šiame straipsnyje.

Kalorijų lentelė

Kas yra Kalorijos? Mėsos, pieno, žuvies, daržovių, vaisių ir uogų, saldumynų kalorijų lentelės.

Kasdieninė veido odos priežiūra

Kaip reika prižiūrėti veido odą, kad ji būtų visados idealios būklės, į ką reikia atsižvelgti renkantis kosmetiką, bei kokie ritualai privalo būti kiekvieną dieną veido odos priežiūroje? Atsakymus į šiuos, ir į kitus klausimus apie veido odos priežiūrą, rasite šitame straipsnyje.

Kojų sąnarių skausmas

Kojų sąnarių skausmas – traumos ar ligos požymis. Dažniausiai žmonės kreipiasi pas gydytojus dėl skausmo kelių sąnariuose, rečiau dubens ir pėdos sąnariuose.

Kaip prižiūrėti veido odą

Patarimai, kaip teisingai rūpintis veido oda Kaip teisingai rūpintis veido oda, kokias priemones naudoti, kokios gali būti papildomos veido odos priežiūros

Skydliaukės tyrimas

Kaip atliekamas skydliaukės tyrimai, skydliaukės sutrikimai ir ligos, požymiai, pasitikrinimas, skydliaukės hormonų normos

Odos priežiūra namuose

Veido odos priežiūra namų sąlygomis, rankų odos priežiūra namų sąlygomis, pėdų odos priežiūra ir procedūros namuose, tinkami produktai veido, rankų, pėdų odai.